なんとかして脂肪を落としたいけれど、健康のために今ある筋肉をなるべく維持したい…そう思ってダイエット方法に迷っている方は多いのではないでしょうか？
極端な食事制限など、ただ体重や脂肪を落とすだけのダイエットではリバウンドしたり体調を崩したりするリスクも高まります。体力を維持しながら長期的に減量するのがダイエット成功のコツです。
この記事では、筋肉を落とさないダイエットについて分かりやすく解説します。ぜひ参考にしてください。
【目次】
筋肉を落とさないダイエットに必要な要素①食事バランス
ポイント解説：タンパク質をたくさん摂る
ポイント解説：他の栄養素もしっかり摂る
ポイント解説：食事回数を増やす
筋肉を落とさないダイエットに必要な要素②基礎代謝
ポイント解説：水分を多めに摂る
ポイント解説：湯船につかる
ポイント解説：適度に運動する
初心者向け！ダイエットにおすすめなトレーニング
スクワット
ランジ
傾斜をつけたランニング
５．まとめ
筋肉を落とさず痩せるためにまず必要なのはバランスのいい食生活です。たんぱく質、脂質、炭水化物を偏りなく摂取するよう心がけてください。
特に筋力の維持にはタンパク質が大切なので、脂質と炭水化物を減らしてタンパク質を多めに摂取することを意識しましょう。脂質と炭水化物は摂りすぎると余分なエネルギーとして蓄えられてしまうので、その分をタンパク質の摂取に代替するようなイメージです。
ダイエット目的の成人女性であれば1日あたり50g程度のタンパク質摂取を目指してください。
低脂質・高タンパクの食材は以下の通りです。
食事の置き換えとしてプロテインドリンクを飲むのもおすすめです。
高タンパクな食材だけ食べればいいかというと、必ずしもそうとは言い切れません。吸収しきれなかったタンパク質は脂肪として蓄えられてしまうため、効率よくタンパク質を吸収するために他の食材にも気を配りましょう。
タンパク質の吸収をよくしてくれる栄養素として食物繊維を摂取するのがおすすめです。食物繊維が多く含まれるもち麦やオートミール、全粒粉パンなどを主食として取り入れると、炭水化物の摂りすぎも同時に解消できます。
ビタミンやミネラル、腸内環境を整えるための食物繊維や乳酸菌などを摂取するとよいでしょう。
食事回数を増やすことで、血糖値の上昇を抑えて体脂肪が消費しやすい状態にすることができます。目安は1日4～6回程度。1日あたりの量は増やさず、食事1回の量を減らしましょう。
間食にプロテインドリンクなどのタンパク質を補給することで筋肉の分解予防にもなります。
「基礎代謝」とは何もしなくても消費されるカロリーのこと。基礎代謝を上げることによって運動していないときにもカロリーを消化しやすくなるので減量にはとても大切です。
よくありがちなのは過度な食事制限で基礎代謝が下がってしまうケース。筋肉も脂肪も落とすことで一度は痩せられますが、基礎代謝が下がると脂肪がなかなか燃焼しない身体になってしまい、リバウンドしやすくなります。
適切な食生活の改善はもちろんダイエットに必要ですが、運動などを通じて基礎代謝を上げることで無理な食事制限をせず痩せることができます。
基礎代謝が上がることで健康的にカロリーを消費しやすい身体になるだけでなく、肌質の改善や腰痛・肩こりの予防にもつながります。
水分補給によって血行が良くなるため、基礎代謝の向上が期待できます。糖分の入ったジュースや血流を阻害するカフェインを含まない飲み物を多めに摂るよう心がけましょう。
血行を促進するには身体を温めるのも有効です。
湯船につかってリラックスすることで、自律神経を整える効果もあります。
筋肉量と基礎代謝は密接に関係しています。筋肉をつけることで基礎代謝が上がってカロリーを消費しやすくなり、基礎代謝を上げることで太りにくい丈夫な身体になっていくのです。
筋肉と基礎代謝の良いサイクルを作るために、まず適度な運動を取り入れましょう。
筋トレはもちろん、適度な範囲であればランニングなどの有酸素運動もおすすめです。負荷の高い筋トレに耐えられるようになり、トレーニングの効果を高めていくことができるようになります。
忙しくてきちんとした運動ができない場合には、エレベーターではなく階段で移動するなどの工夫で日常的な運動量を増やしてください。
ここまでご説明した通り、筋肉量を落とさずに痩せるには基礎代謝を上げるトレーニングを取り入れるべきです。
基本的にどんな筋トレでも代謝を上げる効果はありますが、特におすすめなのは身体全体を支える大きい筋肉を重点的に鍛えるトレーニングです。
お尻や太ももにある筋肉は身体の大部分を占めているので、優先的に鍛えていきましょう。
→10回×3セット
慣れてきたらダンベルや水を入れたペットボトルなどを持って負荷を上げるのもおすすめです。
猫背・反り腰になったり、膝がつま先より前に出たりしないように注意しましょう。
→左右10回×3セット
スクワットと同じく、猫背、反り腰になったり膝がつま先より前に出たりしないよう気をつけてください。
ランニングは脂肪と一緒に筋肉も燃焼する有酸素運動に分類されるため、筋肉量を増やしたい人にはあまりおすすめしないのが通説。しかし、ダイエット目的であれば筋トレと組み合わせてメニューに組み込むのも有効です。
筋肉を維持したいのであれば、傾斜をつけて負荷をかけるのもおすすめです。脂肪を落とす有酸素運動と筋肉をつけるトレーニングを同時に行えて一石二鳥になります。
屋外に出て坂道でやっても構いませんが、ジムなどにあるランニングマシン（トレッドミル）は自動で傾斜をつける機能がついています。効率的に筋力トレーニングをするのであればジムに通うのもおすすめです。
筋肉を落とさずダイエットをするためには食生活を整えて基礎代謝を上げることが大切です。
基礎代謝を上げながら減量するには、下半身を中心に筋力トレーニングを進めていきましょう。しっかりしたフォームでトレーニングすることで、より効果を出しやすくなります。
