下半身をしっかり鍛えてスタイルを良く見せたい方、年齢を重ねても丈夫な体を作りたい方にとって筋トレは非常に重要です。
ふくらはぎや太もも、おしりなどの筋肉は全身を支える大切な役割を担っているため、適度なトレーニングで筋力を維持することが大事になってきます。
この記事では運動が苦手な女性向けに簡単な下半身引き締め筋トレメニューをご紹介します。
【目次】
１．下半身を筋トレで鍛えるメリット
基礎代謝がよくなる
姿勢が改善する
下半身のラインがキレイになる
２．女性が特に鍛えるべき下半身の筋肉
ハムストリングス
大臀筋
大腿四頭筋
３．下半身を鍛える！女性向け筋トレ～宅トレ編～
スクワット
ワイドスクワット
ブルガリアンスクワット
フロントランジ
ヒップリフト
バックキック
カーフレイズ
４．下半身を鍛える！女性向け筋トレ～ジム編～
レッグカール
アブダクター
レッグプレス
ヒップスラス
５．まとめ
下半身を筋トレで鍛えると多くのメリットがあります。
下半身は全身を支える大きな筋肉が集まっているため、集中的に鍛えることで基礎代謝（1日中安静にしていても消費されるカロリー）が効率的にアップしていきます。
基礎代謝を上げることで筋肉量を維持し、脂肪を減らしやすい身体にすることができるうえ、肌質の改善や腰痛・肩こりの予防にもなります。
体の土台となっている下半身を鍛えることで骨盤の位置が整い、姿勢が改善されます。
姿勢の悪さに悩んでいる方にも下半身トレーニングは非常におすすめです。
太ももやヒップラインがキレイになることで全身がすらっとして見えるようになります。
たまに「鍛えると足が太くなる」という声も聞かれますが、鍛え方を間違えなければしっかり痩せることも可能です。
丈が短めのボトムスに挑戦してみたい人、足痩せしたい人は下半身を重点的に鍛えるのが効果的です。
特に初心者の方は「大きな筋肉を鍛える」という意識でトレーニングすることが大切です。
大きい筋肉は体の中心部を担っているため、しっかり鍛えることで効率的に基礎代謝を向上させて姿勢改善やダイエットなどの効果を高めることができます。
ハムストリングスは、おしりの付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺にある大腿二頭筋と半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉から構成されています。
ハムストリングスが硬くなると腰や膝に負担がかかるため、鍛えるだけでなくストレッチで柔軟性を保つこともケガ防止の観点で重要です。
お尻にある一番大きな筋肉が大臀筋です。骨盤の後ろから太ももの横まで伸びており、上半身と下半身の動きをつないで支える役割を持っています。
大殿筋を鍛えることによって「立つ」「歩く」などの日常動作を行う体幹を鍛えることができます。大臀筋を強くすることで元気な足腰を維持できるため、加齢による筋力低下が気になる方は意識的に鍛えておきましょう。
ヒップアップにも効果があります。
外側広筋、内側広筋、中間広筋、大腿直筋のという4つの筋肉を総称して「大腿四頭筋」と呼び、主に膝関節を伸ばすのに使われます。
筋トレにより膝や腰への日常的な負荷を軽減できるため、日常動作に負担を感じがちな方が鍛えるのにおすすめな筋肉です。大きな筋肉なので、基礎代謝向上にも効果的です。
ここからは女性向けの簡単トレーニングを解説します。回数・セット数はおおよその目安ですので、自分に合った内容で行ってください。
ハムストリングス、大臀筋、下腿三頭筋など下半身全体を鍛える基本の下半身筋トレです。
・腕は腰に置くかまっすぐな状態で両足を肩幅に広げ、背筋を伸ばして立つ
・太ももが床と平行になるまで下げる
・下げ終わったら元の姿勢に戻す
→10～15回×1～3セット
通常のスクワットよりも脚を横に広げることで、大きい筋肉だけでなく太ももの内側の内転筋を鍛えられます。内転筋を鍛えることで骨盤の安定やO脚の改善などが期待できるでしょう。
股関節の可動域を広げるため、怪我予防の効果もあります。
・つま先を45度くらい外側に向けた状態で足を肩幅より少し広げて立つ
・太ももが床と平行になるまで下げていく
・下げ終わったら元の姿勢に戻す
→10～15回×1～3セット
こちらは膝の高さくらいの椅子や台を使うスクワットです。
・椅子に背を向けて立ち、右足の甲を座面に乗せる
・頭の後ろで手を組み、背筋を伸ばした状態で左ひざが直角になるようゆっくり腰を下ろす
・ゆっくり腰を上げて元に戻す
・左右反対で同じ動きを繰り返す
→10～15回×1～3セット
負荷を上げたい場合は腰を下げた状態で2～3秒キープするか、ダンベルなど重量のあるものを両手に持った状態で行いましょう。
背筋を伸ばした状態を意識して、膝がかかとより前に出ないよう注意してください。
大腿四頭筋、ハムストリングスに効果があります。
・足を肩幅より大きく前後に開く。手は腰に当てる
・上体をまっすぐにしたまま股関節とひざを曲げていく
・前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
→10～15回×1～3セット
膝がつま先より前に出ないように。前にした足の太ももが床と平行になるところで止めましょう。
前にした足を軸にすると大腿四頭筋に、後ろにした足を軸にするとハムストリングスに効きやすくなります。
大臀筋を鍛える。ヒップアップしたい人におすすめ。
・仰向けに寝転んで膝を90度に立て、足裏を床に付ける
・床からお尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線になる位置で5秒キープする
・元の状態に戻す
→10～15回×1～3セット
負荷を上げたい場合はお尻を上げ下げする動作をゆっくり行うのがコツです。
大臀筋を鍛えます。
・両手と両膝を肩幅くらいに開いて四つんばいになる
・片脚をゆっくり上げる
・上がり切ったら床に足がつかない程度の位置までゆっくり下げる
→10～15回×1～3セット
両手で床を強く押しながらつま先を天井に向けるイメージで。腰が反りすぎないよう注意しましょう。
下腿三頭筋（ふくらはぎ）を鍛えて血行を良くしたい方におすすめのメニューです。
・まっすぐ立って脚を肩幅に開き、ゆっくりとかかとを上げる。
・伸び切ったらゆっくりかかとを地面に戻す
→10～15回×1～3セット
負荷を高めたい場合は片足で行いましょう。
フィットネスジムでのトレーニングは敷居が高いと感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、マシントレーニングは負荷を自由に調整できるため初心者にもおすすめです。
ハムストリングスを鍛えるマシンです。
・ロールの位置を調整してマシンに座る
・バーを握ってゆっくり膝を曲げる
・足が直角くらいになったらもとに戻す
→10～15回×1～3セット
脚を広げる動作を繰り返すことでお尻を鍛える器具。自分の筋力に合わせて重量を調整し、効率的に下半身を引き締めることができます。
・背中と肩をシートにつける
・ゆっくりパッドを広げる
・元に戻す
→10～15回×1～3セット
背中と肩がシートについた状態をキープするよう意識してください。
スクワットと同じく全身を使うので、足やせにも効くトレーニングです。大腿四頭筋を中心に下肢の筋肉を鍛えることができます。
・マシンに座り、足をプレートの中央に置いた状態で膝が直角になるようシートを調整
・バーを握ってゆっくり膝を伸ばす
・膝を伸ばしきる直前の状態で止まり、ゆっくり元に戻す
膝を伸ばしながら息を吸い、曲げながら息を吐くようにしてください。
ベンチなど膝くらいの高さの支えが必要となるメニューで、大殿筋、ハムストリングスを鍛えられます。
自重でもできますが、バーベル・ダンベルを使用するとより効果的です。
・ベンチを背にして床に座る
※ダンベルは両手に持って床に置く。バーベルはお腹の上に来るよう調整する
・息を吐きながらお尻を上げる
・膝から肩のラインが一直線になるようお尻を持ち上げる
・2～3秒持ち上げた姿勢を維持する
・息を吸いながらお尻をゆっくり下げる
→10～15回×1～3セット
キープしているときにお尻をキュッと締めるよう意識します。
下半身の筋トレは全身の基礎代謝を上げるなどメリットが大きいと言えます。
下半身のスタイルを絞りたいと思っている方はもちろん、「最近体力の衰えが気になる」という方はぜひ簡単なトレーニングから始めてみてください。
