「筋トレは継続が大切」とは言うけれど、運動が苦手でなかなか続かない…そんな悩みを感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
筋トレのみを行う場合、1ヶ月で分かりやすく見た目の変化を出すのは難しいかもしれませんが、まずは短期間やってみることで習慣化の糸口がつかめるかもしれません。また、食事管理などと並行してトレーニングすれば1ヶ月で一定の効果を出すことも可能です。
この記事では初心者でもできる1ヶ月の筋力トレーニングメニューをご紹介します。
【目次】
１． 筋トレの効果が感じられる期間
1ヶ月で筋力アップ効果
3ヶ月～半年で筋肥大効果
脂肪を落とす目的なら1ヶ月以内でも効果あり
２．1ヶ月筋トレダイエットのポイント
食事制限と組み合わせる
有酸素運動を行う
大きな筋肉を鍛える
徐々に負荷を上げる
３．【自宅編】1ヶ月で痩せる！おすすめ筋トレメニュー
フロントランジ
バックキック
プッシュアップ（腕立て伏せ）
４．【ジム編】1ヶ月で痩せる！おすすめ筋トレメニュー
チェストプレス
アブダクター
ヒップスラスト
５．まとめ
しっかり筋力をつけたい場合は2～3ヶ月トレーニングを続ける必要がありますが、実は1ヶ月でも効果が出てくる部分があります。
普段あまり運動をしない人はトレーニングを始めてすぐに筋力がつきはじめ、最初はできなかったメニューができるようになっていきます。これは、筋トレで体を動かすことにより脳から筋肉に司令を伝えるための神経伝達がスムーズになっていくためです。
短い期間のトレーニングでは目に見えるバルクアップ（筋肥大）はありませんが、運動習慣のない人なら1ヶ月程度で筋力増加を感じることができるでしょう。
筋肉の細胞は約2ヶ月でおおよそ入れ替わります。そのためしっかり筋トレをしていると3ヶ月から半年程度で筋力がつき、分かりやすく筋力がついた状態になっていきます。
裏を返せば1ヶ月程度の筋トレで筋肉が肥大化することはほとんどありません。かなり強い負荷をかけつづける筋トレを続けなければ「筋肉で太る」現象は起こりにくいため、筋力をつけてかえって太ることが心配な方は2～3ヶ月経ったあたりから自分の目標体型を意識したメニューを組むとよいでしょう。
筋トレは基礎代謝を上げて脂肪燃焼を促進する効果があります。そのため、食事制限や有酸素運動と組み合わせると1ヶ月である程度減量することも可能です。
筋トレを中心にダイエットをするメリットは「リバウンドしづらくなる」ことだと言えます。食事制限のみでのダイエットがリバウンドしやすいのは、基礎代謝を上げずに脂肪だけ無理やり落としているためです。
代謝が高いと安静時にも脂肪が落ちやすくなり、その後運動量が減ったり食事量が増えたりしても短期間では太りにくくなります。また、1ヶ月しっかり筋トレに取り組めば姿勢改善などの効果も期待できるでしょう。
「1ヶ月でどうしても痩せたい！」と思っていらっしゃる方も多いかもしれませんが、1ヶ月で一気に痩せるのはリバウンドの可能性が高まるためあまり推奨できません。あくまで数ヶ月～1年単位で体を変えていくための最初の期間として取り組むことをおすすめします。
短期的なダイエットでも長期的なダイエットでも、どちらにせよ基本的なポイントは同じです。筋トレで痩せたいと考えている方は以下の点を参考にしてみてください。
筋トレは筋力をつけるための運動なので、筋トレのみで痩せるのは難しいでしょう。ある程度効果を出すには食事制限と組み合わせるのがおすすめです。
しかし食事量をむやみに減らすダイエットは健康を害する上、「飢餓状態になっている」と体が判断し防衛反応に入ってしまうと脂肪が落ちにくくなってしまいます。効果的に減量するには栄養バランスを考慮してしっかり食事を摂ることが重要です。
ダイエットに効果的な方法として一般的なのは糖質を制限する食事メニューです。糖質を食べると血中に血糖として溶け込み体の各パーツで使用され、余ると脂肪として蓄積されます。糖質を減らすことで脂肪がエネルギー源と使用されるように切り替わり、脂肪が減って痩せていきます。
また、筋肉や内臓をつくり基礎代謝の維持や増量に欠かせないたんぱく質、便秘予防のため食物繊維を積極的に摂ることも大切です。
脂肪燃焼の効果があるのは息が少し上がる程度の負荷の運動を20分以上続ける有酸素運動です。筋トレで基礎代謝を上げ、有酸素運動で脂肪燃焼というサイクルを作ると効果的に脂肪を落とすことができます。
筋トレで代謝を上げつつ、脂肪を落としたい場合は有酸素運動の時間を増やすとよいでしょう。
基礎代謝を上げる効果が高いのは大きな筋肉、いわゆる大筋群です。太ももにある大腿四頭筋・ハムストリングス、お尻にある大殿筋、そのほか大胸筋、三角筋などの筋肉を優先的に鍛えるとよいでしょう。
筋肉には回復期間が必要なため、1日ごとに部位を決めて取り組むことをおすすめします。
筋トレには過負荷（オーバーロード）の原理と呼ばれる法則があります。これは「きつい」と感じる程度の負荷が筋力アップには必須であるという意味で、言い換えればきつさを感じなくなったメニューをずっと続けても筋力は上がらないことになります。
怪我を避けるため最初は低い負荷ではじめ、様子を見て徐々に負荷を上げていく形にするのがおすすめです。同じメニューでも慣れてきたら1セットあたりの回数を増やす、1回あたりに時間をかけて負荷を増やすなど工夫することでさらに効果を上げることができます。
自宅で簡単にできるおすすめの筋トレメニューをご紹介します。
大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身の大きい筋肉を鍛えます。
・足を肩幅より大きく前後に開く。手は腰に当てる
・上体をまっすぐにしたまま股関節とひざを曲げていく
・前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
→10～15回×1～3セット
膝がつま先より前に出ないよう注意しましょう。前にした足の太ももが床と平行になるところで止めるのがポイントです。
大臀筋を鍛えるトレーニングです。
・両手と両膝を肩幅くらいに開いて四つんばいになる
・片脚をゆっくり上げる
・上がり切ったら床に足がつかない程度の位置までゆっくり下げる
→10～15回×1～3セット
両手で床を強く押しながらつま先を天井に向けるイメージで行います。腰が反りすぎないよう注意しましょう。
三角筋、大胸筋などを鍛えるメニューです。
・うつ伏せになり肩幅より少し広い位置に手をつく
・肘を曲げてゆっくり上体を下げる
・胸が床につくギリギリになったら元に戻る
→10～15回×1～3セット
首から足までが一直線になるように注意しましょう。大胸筋を鍛えるには肩が45度くらいになるように、手を下の方につくのが効果的です。
腕を押し出す時に息を吐き、元の体勢に戻ってから息を吸って次の動作に入ることを意識してください。
ジムは負荷を自由にコントロールできるというメリットがあり、1ヶ月で頑張りたい初心者にもおすすめです。
大胸筋、三角筋を鍛えるマシンです。
・背中を伸ばして座る
・息を吐きながら力強く腕を伸ばす
・伸ばした位置から、息を吸いながらゆっくりと腕を曲げる
→10～15回×1～3セット
大殿筋を鍛えるマシンです。
・パットの間に脚を入れ、背中と肩を背面シートにつけて座る
・グリップを手で掴み、両膝を離すようにゆっくりパッドを広げる
・元に戻す
背中と肩がシートについた姿勢をキープするのがポイントです。
→10～15回×1～3セット
大殿筋、ハムストリングスなどを鍛えるトレーニングです。ベンチが必要で、バーベル・ダンベルを使用すると負荷を上げられます。
・ベンチを背にして床に座る（ダンベルは両側の脚の付け根、バーベルは腰骨の下辺りに乗せて手で持つ）
・お腹に力を入れてお尻を上げる
・持ち上げた状態で2～3秒キープ
・ゆっくりお尻を下げてもとに戻す
膝から肩までが一直線になるように意識してください。キープ中はお尻を引き締めるのがポイントです。
→10～15回×1～3セット
1ヶ月の筋トレで分かりやすく見た目の効果を出すのは難しいですが、適度な食事制限や有酸素運動と組み合わせることである程度減量することは可能です。
できれば長期間で効果が出るよう自分のペースで筋トレに取り組むことをおすすめします。
