ふと鏡を見ると自分の姿勢が悪すぎてびっくりした、そんな経験をされたことはありませんか？
姿勢が悪くなるのは背骨を支える筋力が弱くなっているのが一因だと言われています。トレーニングを定期的に行って筋力をつけ、猫背や反り腰を直していきましょう。
本記事では姿勢改善におすすめの初心者向けメニューをご紹介します。
【目次】
１．まずは自分の姿勢をチェック！
猫背になっている人の特徴
反り腰になっている人の特徴
猫背・反り腰のデメリット
２．姿勢改善に必要な筋肉
３．腹筋を鍛える姿勢改善トレーニング
プランク
バイシクルクランチ
アブドミナルクランチ
４．背筋を鍛える姿勢改善トレーニング
バックエクステンション
リバースプランク
ラットプルダウン
５．下半身の筋肉を鍛える姿勢改善トレーニング
ヒップリフト
ヒップアブダクション
アブダクター
６．まとめ
トレーニングを始める前に、自分の姿勢がどれくらい悪いのかチェックしてみましょう。
①壁を背にして普段の姿勢で立ち、かかとと背中をつける
②腰の後ろに手を入れる
腰の後ろに手のひらが1枚入るくらいスペースが空いている方は比較的姿勢が良いといえます。
姿勢チェックで壁と腰の間に手が入らない方は、猫背は骨盤が前に傾いている「猫背」になっています。
姿勢チェックで壁と腰の間にこぶし1個分以上のスペースが開いている方は、後ろに傾いている「反り腰」になっています。
猫背、反り腰は骨盤の位置が前傾しているか後傾しているかという違いがあるだけで、どちらも体の状態に悪影響を及ぼします。
猫背になり背中が丸くなることで胸郭が十分に広がらず横隔膜の動きが悪くなり、呼吸が浅くなります。
脳に酸素が十分いきわたらず集中力不足に陥りやすくなるほか、副交感神経がうまく働かなくなりリラックスできなくなるなどの悩みを抱える方も少なくありません。
内臓の位置が下がり圧迫されるため、胃腸の働きが悪くなります。食生活を改善してもなかなか便秘が治らない、という方は姿勢が原因になっているかもしれません。
猫背や反り腰は肩や首に負担がかかるため、肩こりや腰痛の原因になります。
猫背は自信が無さそうにみえたり、老けてみられたりと見た目に悪影響があります。反り腰もお腹がポッコリしやすいため、スタイルが悪く見えてしまいます。
裏を返せば、姿勢改善することでダイエットせずともすっきりしたスタイルに見せることができるということです。
姿勢改善で鍛えるべきなのは背中だけではありません。体の主な筋肉をまんべんなく鍛えることで全身を支える力がつき、姿勢を保てるようになります。
特に鍛えるべき重要な部位は以下の通りです。
腹直筋や外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋などお腹にある筋肉は、体が後傾するのを防ぐ役割があります。
体幹を曲げ伸ばしするときや呼吸のサポートなども行っています。
脊柱起立筋や広背筋、僧帽筋などの背筋は同じ姿勢を維持するのに必要な筋肉です。普段から良い姿勢を保つには背筋を鍛えるとよいでしょう。
大臀筋、中臀筋、小臀筋など、主にお尻のあたりの大きい筋肉は歩行を安定させる役割があります。
これらの筋肉を鍛えることで、普段腰にかかる負担を減らすことができます。
体の重要な筋肉を鍛える姿勢改善トレーニングをご紹介します。まずは腹筋から見ていきましょう。
腹筋（腹直筋、腹斜筋、腹横筋）を全体的に鍛えます。
・うつ伏せに寝転がる
・前腕・肘・つま先を地面につけて腰を起こしてキープ
→10～30秒×1～3セット
腰が高すぎたり低すぎたりしないよう注意しましょう。腹筋を鍛えることを意識して、息を止めず腹筋に力を入れるのがポイントです。
仰向けで自転車をこぐように動くトレーニングです。腹斜筋・腹横筋を鍛えるメニューなので、体幹をつけたい方におすすめです。
・仰向けの状態で両手を頭の後ろで組む
・おへそを見るイメージで上体を軽く起こしながら、足を上げてふくらはぎが床と平行になる程度に膝を曲げる
・左膝を胸に引きつけながら右足をできるだけまっすぐ伸ばして上半身を左側にねじる
・元の姿勢に戻る
・右膝を胸に引きつけながら左足をできるだけまっすぐ伸ばして上半身を右側にねじる
→10～15回×1～3セット
胸に脚をしっかり引き寄せながら脇腹を使って上半身をひねる動きを意識しましょう。
ジムなどマシンを使える場合におすすめのトレーニングです。
・マシンに座り、肘が直角になるようバーを握る
・バーを持ったまま上体を倒す
・元の姿勢に戻す
→10～15回×1～3セット
おへそを意識して背中を丸めます。反り腰の改善に最適です。
背筋を鍛えたい方には以下のメニューがおすすめです。
背筋、特に脊柱起立筋を鍛えます。
・うつ伏せの状態で両手を肩の下に置く
・息を吸いながら上半身を起こして両足を床から浮かせる
・そのままの姿勢で3～5秒キープ
・息を吐きながら上半身と足をもとに戻す
→10～15回×1～3セット
反動をつけず、ゆっくり背筋を使って起き上がることを意識しましょう。
広背筋、脊柱起立筋、大殿筋を鍛えます。腰痛改善にもおすすめのトレーニングです。
・仰向けで両肘をつき、頭を上げる
・かかとを地面につけたまま足を伸ばしてお尻を持ち上げる
・そのまま姿勢をキープ
→10～15回×1～3セット
足から頭までを一直線にするのがポイントです。
広背筋を鍛えるマシントレーニングです。
・肩幅より少し広いくらいにグリップを握ってシートに座る
・胸を張って肩を外旋させながらバーを胸に向かって引きつける
・胸に着くくらいまで引きつけたら元に戻す
・肘が伸び切ったら、再度バーを胸に引きつける。
→10～15回×1～3セット
背中の肩甲骨を寄せるよう意識しましょう。胸を張り、背中が丸くならないように肩を上げないで位置をキープしてください。
下半身を鍛えると、姿勢がよくなるだけでなくヒップアップの効果なども期待できます。
大臀筋を鍛えます。お尻を引き締めたい方におすすめ。
・仰向けに寝転んで膝を90度に立て、足裏を床に付ける
・床からお尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線になる位置で5秒キープ
・元の状態に戻す
→10～15回×1～3セット
負荷を上げたい場合はお尻を上げ下げする動作をゆっくり行うのがコツです。
中臀筋を中心に鍛えます。
・横向きに寝転んだ状態で肘をつく。下側の足は膝を軽く曲げる
・上側の足を上に向けてゆっくり持ち上げる
・上げきったら1秒キープ
・ゆっくり下ろして元の状態に戻る
→左右10回×3セット
つま先を正面に向け、体を真横にまっすぐキープしましょう。
脚を広げる動作を繰り返すことでお尻を鍛える器具です。
自分の筋力に合わせて重量を調整し、効率的に下半身を引き締められる。
・パットの足に脚を入れ、背中と肩を背面シートにつけて座る
・グリップを手で掴み、両膝を離すようにゆっくりパッドを広げる
・元に戻す
→10～15回×1～3セット
背中と肩がシートについた姿勢をキープするのがポイントです。
姿勢改善には腹筋・背筋・下半身の筋肉をまんべんなく鍛えるトレーニングが効果的です。
少しずつ継続的にメニューをこなすことで、姿勢改善の効果が見えるようになってきます。週に1回からで構いませんので、ぜひ試してみてください。
