普段運動する習慣がない方にとって、ジムは器具の使い方やルール・マナーなど分からないところが多く、なんだか気が引ける…というイメージがあるかもしれません。メニューの組み方なども分からないからあらかじめ知っておきたい、という方も多いですよね。
スタッフ常駐のジムに通う場合はトレーニングに詳しいスタッフへ聞いてみるのが一番ですが、まずはおおよその流れやメニューの組み方を知っておくと安心です。
【目次】
1. ジムでのトレーニングの流れ
①ウォーミングアップ
②トレーニング
③クールダウン
2.【初心者向け】ジムでのおすすめ筋トレメニュー
レッグカール
アブドミナルクランチ
ラットプルダウン
チェストプレス
3.ジムに通う頻度と1週間のメニュー
ジムに通う頻度
1週間のメニュー
4.ジムでメニューを組むときのポイント
日ごとに鍛える部位を固める
成長に合わせてメニュー調整する
ある程度目標を決める
5.まとめ
ジムでのトレーニングはおおよそ以下のような流れで行います。
ほとんどのジムにはストレッチ用のスペースで、まずは軽く体をほぐすウォーミングアップから始めます。
突然激しいトレーニングを始めると関節や筋肉などを痛めてしまうことがあるため、必ずトレーニング前にストレッチを行う習慣をつけましょう。筋肉の柔軟性を高めることで姿勢改善にもつながります。
筋力トレーニングがメインの場合は、ウォーミングアップとして軽い有酸素運動を取り入れることで体温を上げて心拍数や呼吸数を高めることができます。エアロバイクやランニングマシンで体に軽い負荷をかけましょう。
アクティブストレッチ(体を積極的に動かすストレッチ)としてラジオ体操などの動きを取り入れるのも有効です。
ウォーミングアップが終わったらいよいよメインのトレーニングに入ります。
トレーニングは体の脂肪を燃焼させる「有酸素運動」と筋力をつけ基礎代謝を上げる「筋力トレーニング(無酸素運動)」の二つに分けられます。
有酸素運動と筋トレ両方行う場合、順番はどちらからでもかまいません。
筋トレを行うことで有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まるため、減量・ダイエット目的の方は特に筋トレを先に行うのがおすすめです。有酸素運動と筋トレを組み合わせる「サーキットトレーニング」も効果的でしょう。
有酸素運動・筋トレはどちらも健康維持やダイエットに一定の効果がありますが、より効果を高めたい場合はバランスよくどちらも取り入れることをおすすめします。
トレーニング後すぐに運動をやめると筋肉の血液循環が悪くなり、疲労がたまりやすくなってしまいます。またいきなり心拍数を下げると心肺機能に大きな負担がかかり、病気のリスクも高まります。
軽い有酸素運動やストレッチなどのクールダウンで主運動から徐々に強度を下げて徐々に心拍数を落とし、身体の中に溜まった乳酸や疲労物質を外へ流すことが大切です。血流を促進するために湯船につかるのもよいでしょう。
初心者は特に負荷をかけすぎず正しいフォームでトレーニングできるよう意識してください。
ハムストリングスを鍛えます。ヒップアップ・脚やせしたい方におすすめです。
・ロールの位置を調整してマシンに座る
・バーを握ってゆっくり膝を曲げる
・足が直角くらいになったらもとに戻す
腹筋を鍛えます。おなか周りをすっきりさせたい方におすすめのトレーニングです。
・マシンに座り、肘が直角になるようバーを握る
・バーを持ったまま上体を倒す
・元の姿勢に戻す
おへそを意識して背中を丸めるのがポイントです。
広背筋を鍛えます。姿勢改善に効果的です。
・肩幅より少し広いくらいにグリップを握ってシートに座る
・胸を張って肩を外旋させながらバーを胸に向かって引きつける
・胸に着くくらいまで引きつけたら元に戻す
・肘が伸び切ったら、再度バーを胸に引きつける。
背中の肩甲骨を寄せるよう意識します。胸を張り、背中が丸くならないように肩を上げないで位置をキープしましょう。
胸筋を鍛えるメニューです。バストアップに効果があります。
・背中を伸ばして座る
・息を吐きながら力強く腕を伸ばす
・伸ばした位置から、息を吸いながらゆっくりと腕を曲げる
ジムのメニューを決める際は1週間で区切って組み立てるのがおすすめです。通う頻度に合わせておおよそのメニューを決めておくとよいでしょう。
「契約したからには毎日通わなくてはいけない」というわけではなく、むしろ筋肉を回復させるためにある程度期間を空ける必要があります。通い始めて1~2ヶ月で運動に慣れていない初心者の方は週1~2回程度通い徐々に習慣化していくのがおすすめです。
体に負荷をかけすぎない、無理をしすぎないことが一番重要になります。慣れてきて効果をさらに高めたい中級レベルになったら週3~4回に増やすとよいでしょう。
初心者の例:毎週火曜日と金曜日にトレーニング
火曜日 | レッグカール→アブドミナルクランチ→フィットネスバイク |
金曜日 | ラットプルダウン→チェストプレス→ランニングマシン |
中級者の例:毎週火曜日、木曜日、金曜日、日曜日にトレーニング
火曜日 | レッグカール→アブダクター→レッグプレス→フィットネスバイク(下半身メニュー中心) |
木曜日 | ラットプルダウン→ワンハンドダンベルロウ→ロープーリーロウ→ランニングマシン(背筋メニュー中心) |
金曜日 | アブドミナルクランチ→ロータリートーソ→ハンギングレッグレイズ→フィットネスバイク(腹筋メニュー中心) |
日曜日 | ダンベルキックバック→ベンチプレス→チェストプレス→ランニングマシン(胸筋、二の腕メニュー中心) |
自分でメニューを組む場合、以下のようなポイントに注意するとよいでしょう。
筋肉は48~72時間程度かけて修復され、より強くなると言われています。「今日は腹筋」「今日は下半身」といったように鍛える筋肉は日ごとに固めた方がよいでしょう。
週1~2回ジムに通う程度ならそこまで気にしなくても構いませんが、週3~4回以上運動する場合はある程度鍛える部位のバランスを意識すると効率を高めることができます。
体力・筋力がついてくると最初はつらかったメニューも比較的楽にできるようになります。「以前よりも楽にできるようになった」と思えるようになったら、負荷を増やしたりメニューを変えたりするべきでしょう。それほど変化を感じられなくても2ヶ月に1回程度はメニューのルーティンを調整することでマンネリ防止にもつながります。
メニューを調整する際はマシンの種類だけではなく負荷の重さ・セット数を増やしていくことも重要です。筋力に合わせて負荷を徐々に上げられるようトレーニングを続けましょう。
健康維持、ダイエット、筋力増強など人によって目的はさまざまです。「1週間に〇時間運動する」「半年後までに〇kg痩せる」など自分の目的に合った無理のない目標を立てることで、モチベーション向上につながります。
また、おすすめのメニューや負荷の重さも目指す目標によって変わります。ジムのスタッフに目標を伝えてどのようなメニューにすべきか聞いてみるといいでしょう。
初めてジムに通う場合、ウォーミングアップとクールダウンを忘れず自分のペースでトレーニングに取り組むことが大切です。
目標と今の状態に合わせて無理をせずメニューを組み立てましょう。一人で決めるのが難しい場合はジムのスタッフに相談してみることをおすすめします。