姿勢の悪さが気になる、最近なんだか調子が悪い…そんな女性には体幹トレーニングがおすすめです。
体の軸を集中的に鍛え、健康で美しい体を目指しましょう。この記事では誰でもすぐにできる女性向けの体幹筋トレメニューをご紹介します。
【目次】
１．体幹筋トレのメリット・効果
体幹を鍛えるメリット①姿勢改善
体幹を鍛えるメリット②基礎代謝アップ
２．体幹筋トレで鍛えるべき主な筋肉
脊柱起立筋
多裂筋
腹横筋
腸腰筋
骨盤底筋群
３．【女性向け】体幹を鍛える筋トレ４選
リバーススノーエンジェル
ドローイン
バードドッグ
ヒップリフト
４．まとめ
体幹とは身体の中心、つまり胴体の部分を指します。筋力トレーニングでは、体幹筋の内側にある「インナーマッスル」を指して体幹と呼ぶことが多いです。
体幹筋のインナーマッスルを鍛えるメリットや効果を見てみましょう。
体幹は体の軸を支える筋肉でもあるため、積極的に鍛えることで姿勢改善につながります。
姿勢を直すことで猫背・反り腰が原因の肩こりや腰痛、便秘などの改善も期待できるでしょう。
体幹はエネルギー燃焼率の高い筋肉が集中しているため、効率よく基礎代謝が高まります。
基礎代謝を高めると痩せやすい体になっていくだけでなく、血行改善などの効果もあると言われています。
そのため、体幹トレーニングは冷え性に悩む女性にもおすすめです。
「体幹トレーニング＝腹筋を鍛える」と思われがちですが、実は腹筋だけでなく、胸や肩周辺、背中を鍛えるのも立派な体幹トレーニングです。どのような筋肉を鍛えるのが効果的か、詳しく見ていきましょう。
脊柱起立筋は背中にあるインナーマッスルです。
頭、背骨を支えている筋肉なので、鍛えることで姿勢改善に効果があります。
多裂筋は背骨の横、首の後ろ～腰あたりにかけて広がっている筋肉です。
背骨を安定させ、姿勢を保持する働きを持っています。鍛えるだけでなく、ストレッチでほぐすことによって腰痛の改善が期待できます。
脇腹あたりにあるインナーマッスルです。
腰の動きを支える働きを持っています。骨盤を安定させるコルセットのような役割を持つ筋肉なので、冷え・むくみが気になる方は積極的に鍛えるとよいでしょう。
腹横筋と同じくお腹にある部位で、腰と太ももの骨盤を支える役割を持っています。
下半身を持ち上げる筋肉なので、鍛えることで上半身と下半身のバランスを安定させることができます。
骨盤底筋群は腰の骨盤を支える筋肉群を指します。
姿勢維持、内臓の位置を保持する役割を持っているため、鍛えることでスタイルアップや便通改善に効果があります。
初心者でも簡単にできる体幹トレーニングを4つご紹介します。
主に脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。
・うつ伏せの状態で手のひらを下にして、少し床から離す
・胸を引き上げて両手を後ろに回す
・半円を描くイメージで両手を頭上へゆっくりと上げる
・元に戻す
→10～15回×1～3セット
腹横筋、多裂筋を鍛えるトレーニングです。負荷が低いので運動が苦手な方や体力に自信がない方でも簡単に始められますが、効果をしっかり出すにはお腹の動きを意識することが重要になります。
・仰向けの状態で膝を立てる
・お腹を膨らませるイメージで鼻からゆっくり息を吸う
・凹ませるイメージで口からゆっくり息を吐く
→10～15回×1～3セット
はじめはお腹に手を当てて膨らみを確かめながら行うのがおすすめです。背筋を丸めたり、反らしたりしないよう注意しましょう。
脊柱起立筋、多裂筋を鍛えます。
・四つん這いの状態になる
・右手と左足を持ち上げる
・10秒キープ
・元の姿勢に戻る
→10～15回×1～3セット
足の先から手の先までなるべくまっすぐになるように意識してみましょう。
腹筋に力を入れるとよりインナーマッスルに効果があらわれます。
骨盤底筋群を鍛えます。ヒップアップしたい女性にもおすすめです。
・仰向けに寝転んで膝を90度に立て、足裏を床に付ける
・床からお尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線になる位置で5秒キープ
・元の状態に戻す
→10～15回×1～3セット
骨盤底筋群を鍛えたいときは、キープしている間に内ももを引き締めるよう意識するのがポイントです。
体幹筋トレは全身を支える力を養うためのトレーニングです。鍛えることですぐ目に見える変化があらわれるわけではありませんが、継続して鍛え続けることで姿勢のよいキレイな体を実現させることができます。
姿勢の悪さや体力の低さで悩んでいる、という方はまず体幹のトレーニングから始めてみてはいかがでしょうか。
