垂れ下がったお尻が気になる、美尻になってスタイルアップを目指したい…そう思っている女性は多いのではないでしょうか？
お腹まわりや太ももは食事制限などのダイエットで細くすることができますが、美しいお尻を作るには筋肉をつける必要があります。言い換えれば、しっかりトレーニングすれば厳しい食事制限をせずとも理想のヒップラインを手に入れることができるのです。
この記事では、ヒップアップを目指す方向けに簡単な筋トレを中心としたトレーニングをご紹介します。
【目次】
１．ヒップアップに必要なお尻の筋肉
姿勢改善・腰痛改善などの効果も
お尻の筋力チェック
大臀筋チェック
中臀筋チェック
２．寝ながらできる簡単ヒップアップ筋トレ2選
ヒップリフト
ヒップアブダクション
３．おうちでできる簡単ヒップアップ筋トレ３選
スクワット
ランジ
バックキック
４．効率的にヒップアップ！ジムでできる筋トレ２選
レッグプレス
レッグカール（シーテッドレッグカール）
５．まとめ
お尻にある「大臀筋」「中臀筋」という大きな筋肉を鍛えるのがヒップアップには不可欠です。
また、大臀筋を支える位置にある太もも裏の「ハムストリングス（半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋）」を鍛えるのも効果的でしょう。裏ももの筋肉も鍛えると、お尻だけでなく太もものシェイプアップにもつながります。
ヒップアップに効く大臀筋などの筋肉は下半身全体を支える役割も果たしているので、鍛えると姿勢改善・腰痛改善などの効果も出ます。
トレーニングだけでなく、日常生活で正しい姿勢を心掛けることもヒップアップにつながるので、特に姿勢が悪い人は普段から意識するようにしてください。
自分の筋力に合ったトレーニングをするために、まずは筋力チェックを試してみましょう。
いすに座り、片足を上げた状態で立ち上がり、そのままの姿勢をキープします。3秒間姿勢を維持できたら合格です。
両足できた→筋力に問題なし
片足だけできた→バランスが偏っている
両足ともできない→筋力がかなり落ちている
両足ともできなかった人は筋力が足りていないので、ケガしないよう特に注意しながら軽いトレーニングから始めるようにしてください。
片足立ちで膝を上げて肘をくっつけた状態で3秒キープします。
両足できた→筋力、骨盤問題なし
片足だけできた→筋力バランス、骨盤が傾いているかも
両足ともできない→筋力がかなり落ちている
中臀筋は骨盤を支える筋肉なので、どちらか片方に筋力バランスが偏っている方は骨盤も傾いている可能性が高いです。左右差をなくすバランスの良いトレーニングを心がけましょう。
まずは就寝前に行える簡単トレーニング。「筋トレはきつくて続かなさそう…」という方でもベッド・布団の上で寝ながら簡単にできるおすすめの筋トレをご紹介します。
先ほどの筋力チェックをクリアできなかった場合は、セット数を減らした状態から始めてみてください。
ヒップリフトは主に大臀筋を鍛えるトレーニングです。
・仰向けに寝転んで膝を直角に立てた状態で足裏を床につける
・肩から膝が一直線になるようお尻を持ち上げる
・5秒キープしてお尻を下げる
→10～20回×3セット
負荷を上げたい場合はお尻を上げ下げする動作をゆっくり行ってください。
ヒップアブダクションは中臀筋を中心に鍛えるトレーニングです。
・肘をついた状態で横向きに寝転ぶ
・上側の足をゆっくりと持ち上げる
・上げきったら1秒キープ
・ゆっくり下ろして元の状態に戻す
→左右10回×3セット
つま先を正面に向け、体を真横にまっすぐキープするよう意識しましょう。
ヒップアップにはお尻と太ももの筋肉をバランスよく育てるのが重要です。運動習慣をつけてヒップラインを整えたい方は、普段の生活にこれらのメニューを取り入れてみてください。
お尻の筋肉だけでなく、下半身全体・体幹も鍛えられます。
・足を肩幅に開いて立つ
・ゆっくり膝を曲げるように腰を落とす
・太ももと床が平行になったら元に戻す
→10回×3セット
猫背にならないよう注意しましょう。
膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出すイメージで行うのがコツです。
ランジは大臀筋を鍛えるトレーニングです。
・足を少し開いて立つ
・片足を大きく前に出し、腰を落とす
・片膝が地面につくギリギリまで下げる
・1秒キープして前に出した足を戻す
→左右5回×3セット
お尻で地面を押すようなイメージで行いましょう。背中が丸まらないよう注意してください。
大臀筋を鍛えるトレーニング。こちらは負荷が高めのメニューなので、筋トレに慣れてきてさらに強度を高めたいときにおすすめです。
・両手・両膝を肩幅くらいに開いて四つんばいになる
・片脚をゆっくり上げていく
・上がりきったら床に足がつかない程度の位置までゆっくり下げる
→左右10回×3セット
両手で床を強く押しながら、つま先を天井に向けるイメージで。
腰が反りすぎないよう注意しましょう。
ジムで筋トレするのはハードルが高い…と思われがちですが、マシントレーニングは運動習慣を身につけたい初心者にとってうってつけの方法です。マシンは重量やメニューを調整することで、自分に合った負荷をかけて効率的に筋トレすることができます。
出典：フィットネスクラブ レスポ
レッグプレスはスクワットとほぼ同じ筋肉を鍛えられるメニューで、正しいフォームの維持が意外と難しいスクワットよりも簡単に下半身の筋肉を動かすイメージを掴むことができます。
また下半身をメインに全身の筋力を使うので、足やせにも効果的です。
・マシンに座り、足をプレートの中央に置いた状態で膝が直角になるようシートを調整する
・バーを握ってゆっくり膝を伸ばす
・膝を伸ばしきる直前の状態で止まり、ゆっくり元に戻す
→10回×3セット
膝を伸ばしながら息を吸い、曲げながら息を吐くのがポイントです。
出典：フィットネスクラブ レスポ
レッグカールは太もも（ハムストリングス）をメインに鍛えるトレーニングです。
・ロールの位置を調整してマシンに座る
・バーを握りながらゆっくり膝を曲げる
・足が直角になったらもとに戻す
→10回×3セット
ヒップラインを整えてスタイルをキュッと引き締めたい方はお尻の筋肉を重点的に鍛えるトレーニングが最適です。特に「大臀筋」「中臀筋」「ハムストリングス」を意識して鍛えるとよいでしょう。
筋力・体力に自信のない方はまず寝ながらできる簡単トレーニングから取り入れてみてください。本格的に運動習慣をつけたい、短時間で効果的にヒップアップしたいという方はジムで筋トレをしてみるのもおすすめです。
