体力の低下や痩せにくさを感じることも多い30代。健康状態を維持しながら体型を整えるのはかなり難しく、運動や食事制限をしても若いころのように結果が出ない…と悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
効果が出ないとあきらめたくなるかもしれませんが、30代から始めても遅いことはありません。むしろ効果が出にくくなってきた今だからこそ、トレーニング・運動の継続による健康的なダイエットに大きな意味があります。
本記事では、本気でダイエットを始めたい30代女性向けに初心者からできる筋トレメニューをご紹介します。
【目次】
１．30代が痩せにくくなってしまう理由
生活の乱れ・ストレス
女性ホルモンの乱れ
基礎代謝が低くなる
痩せるには筋トレが大切
２．30代女性におすすめ！簡単筋トレメニュー
バイシクルクランチ
バックエクステンション
リバースプッシュアップ
ブルガリアンスクワット
サイドランジ
３．有酸素運動&食事制限？30代女性が痩せるためのポイント
有酸素運動を並行して行う
タンパク質を多めに摂る
４．まとめ
30代になると「10代・20代の時より痩せにくくなってきた」「体のたるみ、脂肪が気になる」という方が増えてきますが、それにはいくつか理由があります。
30代は仕事や育児に追われて忙しい毎日を送る方が多い年代です。
食習慣や睡眠時間などの生活習慣が乱れ、ストレスでつい食べ過ぎてしまうというケースも多いかと思います。多忙が原因で運動習慣がなくなると、さらに「太りやすく痩せにくい体」になってしまいます。
30代は女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が最も多くなる時期です。イライラしやすくなったり、気分が不安定になったり、食欲をコントロールするのが難しくなるといった状態が見られることもあります。
エストロゲンそのものに痩せにくくなる作用はありませんが、ホルモンバランスが乱れた影響で痩せにくくなってしまう可能性はあるでしょう。
「基礎代謝」とは何もしなくても消費されるカロリーのことを指します。ダイエットには基礎代謝が重要で、基礎代謝が低くなると痩せにくくなってしまいます。
人間は10代をピークに基礎代謝が低下していくため、30代には痩せにくさを感じる方も少なくありません。
30代は長い目で見ればまだまだ元気で活動的な世代といわれますが、少し気を抜くと体調を崩してしまう方や、体型を戻すのが難しいと感じる方も多いと思います。若いころは食事制限で痩せられたかもしれませんが、これからは基礎代謝を上げてストレスやホルモンバランスの乱れを解消しながら健康的に痩せる方法を身につけていきましょう。
不調に悩んでいる方こそ、ダイエットの一環として基礎代謝を上げる取り組み・筋トレを始めてみるべきです。
さっそく、初心者の方でも簡単に取り組める、自宅でできるおすすめの筋トレメニューをご紹介します。
まずは特別な道具を使わずに始められるメニューで、気軽に取り組んでみましょう。
仰向けで自転車をこぐように動くトレーニングで、腹斜筋・腹横筋を鍛えます。
・仰向けの状態で両手を頭の後ろで組む
・おへそを見るイメージで上体を軽く起こしながら、足を上げてふくらはぎが床と平行になる程度に膝を曲げる
・左膝を胸に引きつけながら右足をできるだけまっすぐ伸ばして上半身を左側にねじる
・元の姿勢に戻る
・右膝を胸に引きつけながら左足をできるだけまっすぐ伸ばして上半身を右側にねじる
→10～15回×1～3セット
胸に脚をしっかり引き寄せながら脇腹を使い、上半身をひねる動きを意識しましょう。
背筋、特に脊柱起立筋を鍛えます。姿勢を改善したい方におすすめです。
・うつ伏せの状態で両手を肩の下に置く
・息を吸いながら上半身を起こして両足を床から浮かせる
・そのままの姿勢で3～5秒キープ
・息を吐きながら上半身と足を元に戻す
反動をつけず、ゆっくり背筋を使って起き上がることを意識してください。
上腕三頭筋に刺激を与えられる筋トレで、僧帽筋の下部と二の腕を鍛えます。
すっきりとした二の腕を手に入れたい人におすすめのメニューです。
・椅子の座面に背を向けて立って座面に手を置く
・息を吸いながら、ゆっくりとお尻を下げる
・二の腕が地面と平行になったところで一旦止める
・息を吐きながら元の体勢に戻す
→10～15回×1～3セット
椅子を使って行うスクワットです。大腿四頭筋など、太もも・足の筋肉を鍛えます。
・膝の高さくらいの椅子に背を向けて立ち、右足の甲を座面に乗せる
・頭の後ろで手を組み、背筋を伸ばした状態で左ひざが直角になるようゆっくり腰を下ろす
・ゆっくり腰を上げて元に戻す
・10回やったら左右を入れ替える
→×1～3セット
背筋を伸ばした状態を意識して、膝がかかとより前に出ないよう注意しましょう。
太ももの内側を鍛えるトレーニングで、基礎代謝を効率的に上げて脂肪燃焼したい方におすすめです。
・両足を閉じて立ち、手を腰に当てた状態でつま先を正面に向ける
・片足を大きく外側、斜め前に出す
・外に出した方の膝を曲げて重心を落とす
・出していない方の足が真っすぐ伸びた状態になったらゆっくり元の位置に戻す
10～15回×1～3セット
足を一歩前に出すのがポイントです。
「筋トレだけではダイエットにならない」ともよく言われますが、それは本当でしょうか？
実際のところ、筋トレだけでも基礎代謝の向上などによりある程度のダイエット効果は見込めます。ただし、筋トレのみのダイエットは半年～1年以上かけて健康を維持しながら少しずつ減量していくため、早く大きな効果を出したい場合には向きません。
短期間で結果を出したい方は、有酸素運動や食事制限など他のダイエット方法と組み合わせるのがおすすめです。
息が少し上がる程度の運動を20分以上行うと脂肪燃焼しやすくなります。
ダイエットには有酸素運動がよいとされますが、基礎代謝が悪い状態で有酸素運動をしても効果が出にくいでしょう。まずは基礎代謝を上げるためのトレーニングも大切です。
普段から筋トレと有酸素運動を並行して行うと効果が出やすくなります。
タンパク質は筋肉をつけ、基礎代謝を上げるのに効果的な栄養素です。体重1kgにつき1日あたり約1.2～1.5gのたんぱく質を摂取することを心がけましょう。例えば体重50㎏の女性は60～75ｇ程度、おおよそ卵1.5個分が1日摂取量の目安です。
本格的なダイエットに取り組みたいときは脂質の少ない鶏肉、魚、卵、豆類がおすすめです。脂身の多いお肉などはなるべく避けましょう。
ちなみに食事制限として食事量を減らすだけでは基礎代謝が落ちてしまうため、おすすめできません。基礎代謝の低い体は脂肪燃焼が遅く、少し気を抜いただけでリバウンドしやすくなってしまいます。必ず栄養バランスを考えた食事を心がけましょう。
30代は身体の変化を少しずつ感じるようになってくる年代で、体調管理とダイエットの両立が難しく悩む方も多いかと思います。筋トレは健康を維持しながらダイエット効果も期待できるため、ぜひ取り入れましょう。
最初は運動習慣をつけるために週に1～2回から、体力がつくまで根気強く続けるのがポイントです。なかなか習慣づけるのが難しい、器具を使って効率的にダイエットしたい、という方はフィットネスジムに通ってみるのもおすすめです。
