ダイエットや健康のために運動をしようと考えている方が最初にチャレンジすることも多い器具・フィットネスバイク。効率よく体力をつけたい初心者にぴったりのフィットネスマシンですが、初めてで使い方が分かるか不安に思う方もいると思います。
自転車を漕ぐのと同じ要領でペダルを回すだけなのでそこまで難しい動きを要求されるわけではありませんが、より効果を出すためには正しい使い方を知っておいた方がよいでしょう。
この記事ではフィットネスバイクの基礎的な使い方や得られる効果などを初心者向けに分かりやすく解説します。よろしければ参考にしてください。
【目次】
１．フィットネスバイクとは？ダイエット・健康への効果
有酸素運動の効果
おなか痩せ・脚痩せの効果も
２．フィットネスバイクの効果的な頻度・時間
３．フィットネスバイクの正しい使い方・ポイント
自分に合った強度で
正しい姿勢を心がける
無酸素運動（筋トレ）と組み合わせる
４．一緒に行うと効果的なトレーニングメニュー
おなか痩せ：二―トゥーチェスト
脚痩せ：サイドランジ
５．まとめ
フィットネスバイクとは、自転車を漕いで有酸素運動ができるフィットネスマシンを指します。エアロバイク、バイクマシンと呼ぶこともあります。
ランニング等の有酸素運動と比較すると足首や膝への負荷をおさえつつ運動できるので、初心者にもおすすめの器具です。
外で自転車を漕ぐ時と違い、気候に左右されずいつでも運動できるのがメリットだと言えます。
20分以上継続的に有酸素運動を行うとエネルギー源として脂肪を燃焼するようになるため、フィットネスバイクを使った運動はダイエットや健康維持のため減量したい人に最適です。
正しい姿勢をキープしながらペダルを漕ぐことにより、腹筋や下半身の筋肉をつけることもできます。
フィットネスバイクでの運動を続けるとおなか痩せや脚痩せの効果もでてくるでしょう。
フィットネスバイクでの運動が効果を表す頻度や時間はその人の運動習慣や体力など条件によって異なりますが、ここでは一般的に効果的とされる基準をご紹介します。
脂肪燃焼に効果を与えるとされる有酸素運動の時間は1日あたり20～45分程度ですので、1回あたりおおよそ30分程度行うとよいでしょう。体力に自信がない方は少なめの回転数で20分からスタートしてください。
世界保健機関（WHO）が発表しているガイドラインでは、18歳～64歳の一般的な成人は週に150～300分の中強度の有酸素運動、もしくは75～150分の高強度の有酸素運動、またはその組み合わせで同等の時間・強度となる身体活動を実施するのが理想的だとされています。
ほとんどの人は日常生活で徒歩、自転車等の軽い有酸素運動を取り入れていると思いますので、その時間を引いて計算してみましょう。そうすると、30分くらいの運動を週3～4くらいで取り入れるのが理想的だということになります。
自宅にフィットネスバイクがある場合は1回あたりの時間を20分に減らして毎日運動するのもよいでしょう。頻度を増やす分には問題ないので、負担を感じない程度に取り入れてみてください。
フィットネスバイクを利用する前に正しい使い方をチェックして、安全かつ効率的に効果が出るようにしましょう。
特に宅トレの人にありがちなのが、痩せたい・早く体力をつけたいあまり負荷をかけ過ぎて無理してしまうケースです。
サイクリングは有酸素運動なので、会話ができる程度に軽く息が切れる強度を長時間保つのが大切になります。強度を上げすぎて脂肪燃焼が始まる20分後にはバテバテ、ということになってしまうと効果が出ません。また、ケガをしてしまうリスクも高まります。
ペダルの回転数などを変えて自分に合った強度を設定しましょう。初心者は1分間60回転程度からチャレンジするのがおすすめです。
筋力不足が原因でつい猫背になってしまう人が多いのですが、背中を曲げた状態でペダルを漕いでいると腰痛の原因になるので注意しましょう。
おなか痩せを狙っている人は慣れてきたら少し前傾姿勢にしてみましょう。そうすると腹筋と背筋により負荷をかけられます。
有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）を10分～30分程度のスパンで繰り返す運動を「サーキットトレーニング」と呼びます。
無酸素運動は基礎代謝を高めて脂肪燃焼することができるので、効率的に減量したい人はフィットネスバイクでの有酸素運動と筋トレを組み合わせるのがおすすめです。
→有酸素運動と筋トレの関連性について詳しくは「有酸素運動と筋トレ、どちらが先？順番やおすすめメニューを解説」をご参照ください。
フィットネスバイクは単体でも十分な運動効果がありますが、他のトレーニングと組み合わせることでより効果を高めることができます。
特に特定部位のシェイプアップを狙っている方は以下のメニューを一緒に取り入れてみましょう。
ウエストを絞りたい方におすすめの筋トレです。
・仰向けに寝て、肘～手先で支える形で上体を起こす
・両脚を軽く曲げて床から少し浮かせた状態に
・両膝を曲げてゆっくり胸に近づける
・5秒キープ
・両膝を伸ばす
→5回×3セット
太ももをシェイプアップしたい方におすすめの筋トレです。
・両足を閉じて立ち、手を腰に当てた状態でつま先を正面に向ける
・片足を大きく外側、斜め前に出す
・外に出した方の膝を曲げて重心を落とす
・出していない方の足が真っすぐ伸びた状態になったらゆっくり元の位置に戻す
→左右10回×3セット
フィットネスバイクは手軽に有酸素運動ができるマシンなので、ダイエットしたい方や負荷軽めの運動で健康を維持したい方にぴったりです。
ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてください。
※参考：WHO「運動・身体活動および座位行動に関するガイドライン（WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour）」
