運動不足や加齢で体力の低下を感じているけれど、忙しいし面倒でなかなか具体的なアクションを起こせない…そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？
体力づくりのトレーニングを調べてみても、既に体力がある人向けで久しぶりに運動する人にとってはハードすぎることもあります。運動不足な人こそ自分に合ったメニューで段階的に体力づくりを進める必要があります。
初心者向けの簡単なエクササイズから取り入れて、少しずつ体力をつけていきましょう。
【目次】
１．初心者の体力づくりに必要な３要素
柔軟性を高めるにはストレッチ
持久力を高めるには有酸素運動
筋力を高めるには筋トレ
２．初心者向けの体力づくりメニュー おうち編
柔軟性アップ：寝る前の腸腰筋ストレッチ
持久力アップ：踏み台昇降運動
筋力アップ：椅子を使って簡単トレーニング
３．初心者向けの体力づくりメニュー 屋外編
柔軟性アップ：公園で腿上げウォーク
持久力アップ：ランニング・ウォーキング
筋力アップ：スペースを大きく使う筋トレを取り入れる
４．初心者向けの体力づくりメニュー ジム編
柔軟性アップ：パワープレートで肩こり解消
持久力アップ：エアロバイク・ランニングマシン
筋力アップ：チェストプレスで上半身強化
５．まとめ
初心者が体力をアップさせるのに重要な要素は
の3つ。最初は少しずつでいいので、これらの力をバランスよくつけていきましょう。
身体が硬くなってしまうと血行が悪くなり、肩こりや腰痛を引き起こします。柔軟性を高めることで、身体のつらい症状を改善できるかもしれません。
ストレッチは寝たまま行うこともできるため、体力に自信がない初心者でも取り入れやすいでしょう。体力づくりの第一歩として取り入れるのがおすすめです。
ランニングやウォーキング、自転車での運動など、長時間行うと酸素を消費して息が上がる運動を「有酸素運動」と呼びます。
階段を昇るだけで息が上がる、休日に歩き回るとすぐ疲れてしまうなどの悩みがある人はまず有酸素運動を取り入れるとよいでしょう。持久力をつけて心肺機能を高めることができます。
脂肪燃焼効果もあるので、有酸素運動を継続することで健康的に減量することにもつながります。
筋力をつけることで基礎代謝が上がり、疲れにくくなります。免疫力も強くなるので、筋トレを通じた体力づくりは健康維持にもってこいのメニューだと言えるでしょう。
筋力をアップさせると身体の軸が安定するので、有酸素運動をさらに効率的に行うことができます。「筋肉はいらない」と思っている方でも、最低限は筋力を上げるための体力づくりを取り入れておくことをおすすめします。
基礎体力を上げるには無理のないメニューを長期間続けることが大切。ここからは「柔軟性」「持久力」「筋力」それぞれを優しく鍛えるメニューをご紹介します。
寝る前にストレッチをすることで代謝が上がり、脂肪燃焼効果も高まります。
腸腰筋のストレッチは姿勢改善効果があるので、猫背や反り腰・腰痛で悩んでいる方におすすめです。
→左右6セット
前に体重を乗せるとき、おへそを突き出すようなイメージで背筋をキープするのがポイントです。
負担が重いと感じる場合は柔らかい場所で行うか、手を椅子などで支えましょう。
おうちでできる簡単な持久力トレーニングとしておすすめなのが踏み台昇降運動です。テレビを見ながらでもできるので、運動が苦手な初心者におすすめです。
専用の器具があれば一番ですが、家の階段や新聞を束ねた台など段差が作れるものであれば問題ありません。
まっすぐ前を向いて背筋を伸ばし、昇降を10分繰り返します。猫背にならないよう注意してください。
筋トレは回復期間が必要なので毎日やらず、週に2～3回程度行うのがおすすめです。
今回紹介するのは太ももの前面を鍛える軽いトレーニング。座りながらできるので家でもオフィスでも取り入れてみてください。
膝はできる限りまっすぐ伸びるよう上げますが、痛みがある場合はできる限りで構いません。背筋を伸ばした状態でキープすることを意識しましょう。
家でできる簡単な体力づくりだけでなく、外に出て運動するメニューも取り入れてみましょう。
股関節の柔軟性を上げることで骨盤の安定にもつながり、腸腰筋・大腿直筋を鍛えるトレーニングにもなります。
歩きながら太ももを大きく上げるだけなので、散歩中などにおすすめです。
→計10歩分
おへそくらいの高さを目指して膝を上げるのがコツ。慣れてきたら2～3セットに増やしてみましょう。
ランニング・ウォーキングは有酸素運動の鉄板です。最初は数日に一回のウォーキングから始めて、1ヶ月程度続いたらランニングに切り替えるのがおすすめ。もちろん自分のペースで構いません。
まっすぐ姿勢を保つことを意識すると身体に負担がかかりにくくなります。10分～20分やって少し息が切れるくらいのペースで、全力疾走にならないよう注意してください。
筋トレは基本的に自宅でもできるので特別外に出る必要はありませんが、スペースを大きく使う下半身のトレーニングを散歩のついでにやると効果的です。
今回ご紹介するのは「サイドランジ」というトレーニング。太ももを引き締める美脚効果もあるメニューです。
踏み出した状態でも背筋を伸ばした状態を維持するのがポイントです。
一見上級者向けだと思われるかもしれませんが、初心者にこそおすすめなのがフィットネスジムでのトレーニングです。
自由に負荷をかけられるうえトレーナーにメニューを決めてもらうこともできるので、体力に自信がない方や膝が痛い方におすすめ方にも最適です。
効率的に体力をつけるにはトレーナーに直接アドバイスをもらうのがおすすめですが、ここでは参考として初心者によくおすすめするメニューをご紹介します。
パワープレートは前後・左右・上下などさまざまな方向高速振動を加えて身体に刺激を加える器具です。筋肉・関節に振動を与えることで、全身を動かして柔軟性を高めることができます。
血行を促進するリラクゼーション効果のほか、姿勢のゆがみが改善されるので肩こり解消にもつながります。
＜使い方の一例＞
パワープレートと同じくらいの高さになる箱などを用意して上に膝をついて乗る
初心者におすすめなのがエアロバイクです。負荷がそこまで高くないので、体力に自信がなくても取り入れやすいでしょう。
負荷を上げたいと思ったら傾斜付きのランニングマシン（トレッドミル）で筋力も一緒につけましょう。
日常動作は下半身を中心にした動きが多いので、ジムでの筋トレは上半身も鍛えるとバランスよく体力をつけられます。 チェストプレスは負荷があまりかからないので、女性や初心者にもおすすめです。胸筋を鍛えられるのでバストアップにもつながります。
→10回×2セット
運動不足で体力に自信がないという方は、まず簡単な運動から取り入れてみましょう。
負荷をある程度かけることも大切ですが、大人になってからの体力づくりは楽しんでやるのが一番です。
家でも屋外でもジムでも始められるところから始めてみてください。途中でやめず継続できるよう、自分に合ったメニューを取り入れましょう。
