引き締まったスマートなウエストを目指したい、でも結局上手くいかずいつも挫折してしまう…そんなお悩みはありませんか？
頑張っているつもりなのに全然理想の体型にならないという方、これからトレーニングを始めようと思っている方は、正しい筋トレのやり方をチェックしてみましょう。
【目次】
１．鍛えるべき腹筋の種類を把握しよう
腹直筋
腹斜筋
腹横筋
２．筋トレで腹筋を鍛える時に気をつけるポイント
負荷を重くし過ぎない
反動を使わない
週に1～2回から始める
呼吸を意識する
できれば食生活にも気を遣う
３．腹筋を鍛えたい人におすすめの筋トレメニュー
プランク
バイシクルクランチ
二―トゥーチェスト
アブドミナルクランチ
４．まとめ
普段「腹筋」とひとくくりにしてしまいがちですが、実はたくさんの筋肉が集まっています。目的によって鍛えるべき部位が異なることを把握しておきましょう。
腹直筋はシックスパックを作るのに必要な筋肉です。鍛えると見た目に出てきやすい筋肉なので、モチベーションを保ちたい初心者はぜひ鍛えておきたいところ。
お腹の前面にあり、背中を前方に丸める「体幹屈曲動作」や正しい姿勢を維持するほか、内臓を守る役割を持っています。
腹斜筋は脇腹部分にある筋肉で、くびれを作る効果があります。
特に「ひねる」動作と「体幹の固定」に関わる筋肉で、ゴルフのスイングなどさまざまなスポーツで重要になる筋肉です。
腹横筋は腹筋のなかでも最も深層にあるインナーマッスルと呼ばれる筋肉です。
内臓を覆っているため、便通や臓器の位置に影響します。上半身の安定性をアップさせる役割もあるため、重点的に鍛えることで腰痛予防にもつながります。
腹筋トレーニングをしたい方に気をつけていただきたいのは以下の5点。
これらを意識することで効果的に腹筋を鍛えることができます。
人によって適切な回数・セット数は異なります。今の時代どんなメニューもネットで調べればすぐにやり方が出てきますが、必ずしも書いてある通りの回数こなす必要はありません。
最初は負荷をかけすぎないよう注意しつつ、筋力がついてきたら徐々に負荷を上げていくとよいでしょう。
自分に合った負荷が分からなければ、10回×3セットをまずやってみて自分に合っているか確かめてみるのがおすすめです。ジムに行くのであればトレーナーに意見を聞いてみるのもいいでしょう。
特に腹筋を鍛える時は反動をつけすぎると腰に負担がかかります。腰ではなく腹筋やインナーマッスルを意識して、正しいフォームでトレーニングしましょう。
できれば最初はジムのトレーナーにアドバイスをもらいながらフォームを覚えると、間違った姿勢でケガをするリスクを減らすことができます。
目標が高すぎると続きません。また、筋力を回復させるために休みを設けることは重要です。
本格的に体を鍛えたい場合は週3～5回程度トレーニングするのが理想ですが、慣れるまでは負荷をかけすぎないためにも週1～2回から始めるとよいでしょう。
力を入れる時に息を吐き、力を抜く時に吸うよう意識する。これはどのメニューでも同じです。動きに合わせて呼吸を行うことで体幹が安定し、力を出しやすくなります。
特に初心者は力を入れようとして息を止めてしまいがちです。息を止めることで酸欠になって血圧が急上昇する危険性があるため、呼吸を常に意識してトレーニングに臨むとよいでしょう。
運動習慣をつけたいだけなら必ずしも食生活に気を遣う必要はありませんが、ダイエットやボディメイクなど目標がある場合は食事も工夫することでより結果が出やすくなります。
特に筋肉をつけるのに必要なたんぱく質を意識して摂るとよいでしょう。プロテインドリンク、お⾁や⿂、⾖乳、卵などを食生活に取り入れてみてください。
ただし一番大事なのは継続することです。運動や食事制限に苦手意識がある初心者の方は最初から完璧を求めすぎず、負担にならないレベルを長期間保つよう心がけましょう。
腹筋を鍛えたい初心者におすすめの筋トレメニューは以下の通りです。
腹直筋、腹横筋、腹斜筋をバランスよく鍛えるトレーニングです。
・うつ伏せに寝転がる
・前腕・肘・つま先を地面につけて腰を起こしてキープ
→10～15回×1～3セット
腰が高すぎたり低すぎたりしないよう注意して、息を止めず腕ではなく腹筋に力を入れるようにしましょう。
仰向けになり、自転車を漕ぐような動きをする筋トレです。腹斜筋・腹横筋を鍛えることができます。
・仰向けの状態で両手を頭の後ろで組む
・おへそを見るイメージで上体を軽く起こして足を上げ、ふくらはぎと床が平行になるよう膝を曲げる
・左膝を胸に引き寄せつつ、右足をまっすぐ伸ばして上半身を左方向にねじる
・元の姿勢に戻る
・右膝を胸に引き寄せつつ、左足をまっすぐ伸ばして上半身を右方向にねじる
→10～15回×1～3セット
胸に脚をしっかり引き寄せながら脇腹を使って上半身をひねる動きを意識しましょう。
腹直筋下部と腸腰筋を鍛えます。ぽっこりお腹が気になる方、姿勢の悪さを改善したい方におすすめです。
・仰向けに寝て、肘～手先で支える形で上体を起こす
・両脚を軽く曲げて床から少し浮かせた状態にする
・両膝を曲げてゆっくり胸に近づける
・3～5秒キープする
・両膝を伸ばす
→10～15回×1～3セット
ジムで効果的に腹直筋を鍛えるならアブドミナルクランチがおすすめ。自分に合った重量でできるので初心者にも最適です。
・マシンに座り、肘が直角になるようバーを握る
・バーを持ったまま上体を倒す
おへそを意識して背中を丸めるよう意識するのがポイントです。
→10～15回×1～3セット
腹筋をきれいに鍛えるにはかなりの時間と努力が必要です。本格的に鍛えたい方は食事制限なども並行して行うと効果が出やすいでしょう。
「運動が苦手だけどウエストを細くしたい」「割れた腹筋を目指してみたい」という方はまず自分にできるメニューから始めてみて、少しずつ負荷を上げていくことをおすすめします。
