腹筋を鍛えて痩せたい、最近おなか周りが気になる…そんな方はぜひフィットネスジムで腹筋を鍛えてウエストを引き締めましょう。
理想の体型になるためには、まず今の状態をチェックして何を改善すべきか分析してみましょう。この記事では腹筋を鍛えるコツとジムでできる初心者向けのトレーニングをいくつかご紹介します。
【目次】
１．おなか周りがぽっこりする原因
食べ過ぎ・運動不足
姿勢が悪い
便秘
２．効果的に鍛えよう！主な腹筋の種類
腹直筋
腹斜筋
腹横筋
３．腹筋をジムで鍛えたい人におすすめのメニュー３選
【おすすめメニュー①】アブドミナルクランチ
【おすすめメニュー②】トーソローテーション
【おすすめメニュー③】ハンギングレッグレイズ
４．ジムで腹筋を鍛える時に注意するポイント
腹式呼吸を意識する
食生活のコントロールも同時に行う
週に2～3回程度行う
有酸素運動と組み合わせる
５．まとめ
腹筋は体全体を支える体幹の中心ですし、胃腸や腎臓など重要な内臓が内側にある重要な部分です。そのため、おなかの状態は普段感じるさまざまな不調とも関連している可能性があります。
おなか周りのふくらみが気になる方は、まずぽっこりお腹の原因を探って解決方法を見つけましょう。
女性に多いのが、皮下脂肪（皮膚のすぐ下につく脂肪）がついておなか周りがぽっこりしてしまうケース。お腹の脂肪をつかめる場合は皮下脂肪が蓄積しています。
特に女性は女性ホルモン（エストロゲン）の影響で皮下脂肪が付きやすいため、ぽっこりお腹が気になっている方は多いのではないでしょうか。主な原因は食べ過ぎと運動不足ですので、基礎的な食習慣・運動習慣を改善しましょう。
姿勢が悪いと内臓を正しい位置にキープできず下にずれてしまい、おなかが出てきます。
猫背・反り腰になっている人は腹筋の筋力が足りず腰の筋肉や関節に負担がかかるため、腰痛の原因にもなりがちです。
姿勢の悪さが原因になっている場合は体幹、特に腹筋をメインに鍛えるよう意識するとよいでしょう。
便秘になると腸内に長くとどまった便からガスが発生し、お腹が張ってしまいます。
また、便秘が続くと代謝が悪化して脂肪燃焼が遅くなり、ますますおなか周りの脂肪が増える原因になります。
便秘解消には食生活改善が有効です。また、有酸素運動を増やして基礎代謝を上げるのもよいでしょう。
これまでおおまかに「腹筋を鍛える」とお伝えしてきましたが、腹筋も部位によっていくつかの種類に分けられます。腹筋の部位を意識して鍛えることで、より理想とする体型に近づくことができるでしょう。
お腹の中央部分にある筋肉が「腹直筋」です。腹直筋は腹筋の中でも一番大きな筋肉なので、しっかり鍛えることによって体全体の機能、つまり基礎代謝を効率的に向上させることができます。
そのため、運動習慣をつけたい初心者はまず腹直筋を意識して鍛えるとよいでしょう。初心者向けのマシントレーニングやウエイトトレーニングで筋力をつけることができます。
また、腹筋を割りたい人も腹直筋をメインに鍛えることでキレイなシックスパックにすることが可能です。
お腹の横についている筋肉が腹斜筋です。
体をひねったり固定したりするときに使われる筋肉で、鍛えるときれいなくびれができます。
前から見たときのスタイルをキレイにしたい方は腹斜筋を鍛えるとよいでしょう。ひねる動きをするトレーニングで鍛えることができます。
腹筋の中で最も内側、つまりインナーマッスルにあたるのが腹横筋です。内臓を覆う位置にあるため、鍛えることで内臓が本来の位置に戻り、姿勢改善や便秘解消にもつながります。
姿勢の悪さや便秘が原因でおなかがぽっこりしていると感じる方は腹横筋を意識するのがポイントです。
腹筋をジムで鍛えたい方向けのおすすめメニューをご紹介します。これからジムで鍛えたいという方はぜひ参考にしてください。
腹直筋を集中的に鍛えることができるメニューで、負荷が少ないので初心者にもおすすめです。
・マシンに座り、肘が直角になるようバーを握る
・バーを持ったまま上体を倒す
→10回×3セット
おへそを意識して背中を丸めるのがポイントです。
おなかをひねる動きを中心に行うトレーニングのため、腹斜筋、腹横筋などを集中的に鍛えたい人に最適です。
・パットを胸の上あたりにセットして、シートにひざで乗る
・レバーを両手で握り、胸をパッドに固定しながら体をひねる
・ひねり切ったらゆっくりと元の姿勢に戻す
→10回×3セット
上半身は動かないように、胸はパッドに固定したまま脇腹に力を入れるのがポイントです。
ぶら下がった状態から膝を伸ばした足を上げる動作をすることで、お腹の真ん中の腹直筋を主に鍛えられるウエイトトレーニング。ぶら下がってバランスをとる時に腹斜筋を鍛えることも可能です。
こちらは腹筋をはじめとして全身の筋力がないと難しいメニューなので、ある程度筋力がついてきた段階で取り入れることをおすすめします。
・足が付かない高さの懸垂マシンの下に立つ
・バーを握って両膝を伸ばした状態で、足を持ち上げる
・限界まで持ち上げたらゆっくり足を降ろす
→10回×3セット
両手を肩幅より拳1～2個分空け、腹筋に力を入れるよう意識するのがポイントです。
ジムで腹筋を鍛えるときは、以下のようなポイントを意識するとよいでしょう。
トレーニング中は特に下腹部を膨らませる腹式呼吸を意識することで、より腹筋に力が入りやすくなります。
普段の生活でも腹式呼吸を意識することで、トレーニングの時間以外でも腹筋を鍛えることができるでしょう。
シェイプアップの入り口として運動習慣をつけるためにまずトレーニングだけ始めてみるのも大切ですが、実際に効果を出すには食生活のコントロールもある程度行った方がよいでしょう。
特に食べ過ぎが原因の方は摂取エネルギーが消費エネルギーを上回らないよう食生活をコントロールするのが重要です。また腹筋を割りたい場合も、栄養バランスを調節することでおなか周りの脂肪が減ってシックスパックが分かりやすくなります。
ただし、「食生活のコントロール」とは必ずしも食べる量を減らすことのみを指すわけではありません。むしろ過度なダイエットは基礎代謝を下げるため、かえって太りやすくなる可能性すらあります。
高タンパク・低カロリーの食事を中心にバランスの取れた食生活を送りましょう。
たまに早く成果を出したいからと毎日トレーニングに励む人を見かけますが、筋肉の回復時間を設けるためにある程度日を空けてトレーニングすることをおすすめします。
はじめは週2～3回程度行う程度で十分です。
腹筋を鍛える筋力トレーニングだけでなく、脂肪燃焼効果を高める有酸素運動と組み合わせた方がよいでしょう。
有酸素運動は基礎代謝を上げる効果があるので、運動をしていない時間でも効率的に脂肪燃焼させることができます。
有酸素運動と筋トレの関連性については「有酸素運動と筋トレ、どちらが先？順番やおすすめメニューを解説 」をご参照ください。
腹筋を鍛えてシェイプアップするためにはまず何が原因でぽっこりお腹に見えるのか原因を考え、対策をしていくとよいでしょう。 この記事ではいくつかおすすめの腹筋メニューを紹介しましたが、フィットネスジムで腹筋を鍛える場合はジムのスタッフに相談してみるとよいでしょう。自分に合った効率的なトレーニングメニューを組むことができます。
