すらっとした細い足なら短いスカートやパンツを履けるのに…そんな悩みを持った女性は多いと思います。下半身、特に太ももは脂肪が落ちにくいため、食事制限や筋トレをしていてもなかなか結果に表れないことも多いのが現実です。
足痩せを叶えるためには自分の身体に合った対策を取り入れるのが第一です。食事制限では落ちない脂肪やむくみが原因となっていることもあるため、少しでいいので筋トレを取り入れてみましょう。
【目次】
１．足が太くなる原因
脂肪の蓄積
むくみ
骨盤、姿勢の歪み
２．足痩せに効く下半身の筋肉
大腿四頭筋
ハムストリングス
腓腹筋
３．おすすめの足痩せ筋トレ～おうち編～
ブルガリアンスクワット
ランジ
カーフレイズ
４．おすすめの足痩せ筋トレ～ジム編～
レッグプレス
レッグカール
５．まとめ
足が太く見えるのにはいくつかの原因が考えられます。足は比較的脂肪が付きづらい部位ですので、短期間で急に足が太くなったように感じる場合、食べ過ぎ以外の原因があることも少なくありません。
まずは足痩せするために太くなりやすい原因を探ってみましょう。
下半身、特に太ももの脂肪は老廃物が蓄積して線維化してセルライトになりやすいのが特徴です。
太ももの表面がぼこぼこになっている方は、脂肪がセルライトに変わっていて通常の脂肪よりも落としづらい状態になっています。セルライトを減らすには、短期間のダイエットではなく基礎代謝の向上など長期的に脂肪を落とす体づくりが必要です。
太ももではなくふくらはぎの太さが気になる方はむくみが原因である可能性が高いでしょう。
下半身は重力によって水分が溜まるため、むくみやすいと感じる方も多いと思います。老廃物がうまく排出されないとリンパの流れが悪化しやすいため、セルライトの原因にもなります。
骨盤が歪んで外側に開くと、身体の重心も外側に偏ってしまいます。重心が外側に寄ってしまうと筋肉がゆるんで太ももの前後に脂肪がつきやすくなり、下半身全体が太く見えてしまいます。
また、お腹を突き出したような姿勢や反り腰で立つことが多い方は、太もも前側に重心がかかって前腿の筋肉が発達し、太って見える原因になっていることもあります。
下半身を中心に全身を鍛えることで基礎代謝が向上し、スタイルアップにつながります。ここでは足痩せに特に効く筋肉をいくつかご説明します。
大腿四頭筋は太ももの前面に位置している大きな筋肉です。しゃがむ動作や、脚を前に伸ばす動作にも使われます。
この筋肉を鍛えることで太ももの形がキレイに整い、スリムで引き締まった下半身を作ることができます。また、大腿四頭筋は全身の中でもかなり大きい筋肉なので、基礎代謝を上げてダイエット全体の効率を上げるのに役立ちます。
ハムストリングスはおしりの付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺にある大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋と呼ばれる3つの筋肉を総称したものです。
脚を蹴りだす動作などに使われます。
腓腹筋はふくらはぎの裏側にある筋肉で、立ち上がったり歩いたりなど日常的な動作でもよく用いられます。
ふくらはぎは脂肪が蓄積する場所ではありませんが、むくみによって太く見えてしまうこともあります。そんなふくらはぎのむくみ解消に効果的なのが腓腹筋です。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれており、鍛えることで血液循環を促進する効果があります。血流がよくなることでむくみの予防・改善になり、さらには冷え性の改善にもつながります。
足痩せを目指す方はまずお家で出来る簡単トレーニングを取り入れてみましょう。
筋肉の回復期間を設けるため、筋トレは毎日やる必要はありません。まずは週2～3回程度行うことを目標にしてみてください。
大腿四頭筋をはじめとした下半身全体に効果的なトレーニングです。
・膝の高さくらいの椅子に背を向けて立ち、右足の甲を座面に乗せる。
・頭の後ろで手を組み、背筋を伸ばした状態で左ひざが直角になるようゆっくり腰を下ろす。
・ゆっくり腰を上げて元に戻す
→左右10回×3セット
負荷を上げたい場合は腰を下げた状態で2～3秒キープする、ダンベルなど重量のあるものを両手に持った状態でやるのがおすすめです。
背筋を伸ばした状態を意識して、膝がかかとより前に出ないよう注意しましょう。
大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えます。
・足を肩幅より大きく前後に開いて、手は腰に当てる
・上体をまっすぐにしたまま股関節とひざを曲げていく
・前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
→左右10回×3セット
腓腹筋を鍛え、柔軟性を向上させます。むくみや冷え性で悩んでいる方におすすめです。
・少し厚みのある台や本の上につま先から土踏まずまでの部分を乗せる
・ゆっくりとつま先立ちになって10秒キープ
・かかとを下げて元に戻す
→10回×1セット
ジムは自分に合った負荷でトレーニングできるため、筋力に自信がない初心者からしっかり鍛えたい上級者まで幅広くおすすめできます。
大腿四頭筋を中心に下半身の筋肉全体を鍛えるメニューです。
・シートに座り、足をプレートの中央に置いた状態で膝が直角になるようにシートを調整
・バーを握りながらゆっくり膝を伸ばす
・膝を伸ばしきる少し前の状態で止まり、ゆっくりと元に戻す
→15～20回×3～5セット
膝を伸ばしながら息を吸い、曲げながら息を吐くのがポイントです。
主にハムストリングスを鍛えるメニューです。
・ロールの位置を調整してシートに座る
・バーを握りながらゆっくり膝を曲げる
・足が直角くらいになったら元に戻す
→15～20回×3～5セット
足痩せのためには食事制限だけでなく、全身の基礎代謝向上やむくみ解消を行うと効果的です。
また下半身を重点的にトレーニングすることで、効果的に痩せたい部位を細くすることができます。運動習慣をつけたい方は、まず週に2～3回の筋トレから始めてみましょう。
