減量を目標にフィットネスジムへ通うことを検討されている方は多いかと思いますが、実際のところジムで行う運動は効果があるのでしょうか？
健康維持が目的であればどんな運動でも多少の効果はありますが、ダイエット目的の方は少し工夫してメニューを組んでみるとより効率的なシェイプアップが叶うかもしれません。
本記事ではフィットネスジムでできる初心者向けの簡単なダイエットメニューをいくつかご紹介します。
【目次】
１．フィットネスジムがダイエットに効果がある理由
たくさんのマシンが揃っている
トレーナーからの指導が受けられる
継続しやすい環境
２．ダイエットの効果が出やすいフィットネスジムの頻度
初心者、運動習慣がない人：週1～2
健康的にダイエットしたい人：週3～4
集中ダイエットしたい人：週5～6
ダイエット効果が出てくる期間
３．【初心者におすすめ】ダイエットにおすすめの運動メニュー
①ストレッチ
②筋力トレーニング
③有酸素運動
④クールダウン
４．ダイエットにおすすめ！マシンでの運動メニュー3選
フィットネスバイク
レッグプレス
チェストプレス
５．フィットネスジムでダイエットするときのコツ
負荷を調整する
筋トレ→有酸素運動がおすすめ
毎日通わなくてもOK
食生活にも気を付ける
６．まとめ
ダイエットの方法はいくつかありますが、特にフィットネスジムは「健康に長いスパンでキレイな体を目指したい」という方におすすめです。
ジムでの運動が健康的なダイエットに効果的な理由をいくつかご紹介します。
ジムには脂肪燃焼や筋力アップに効果的なマシンが豊富に揃っています。
初心者でも個々の目標や体力レベルに応じた運動を効率的に行うことができるのがフィットネスジムの大きなメリットです。
フィットネスジムにはトレーナーが在籍しており、エクササイズのためにレッスンを開いたり、個々の体質や目標に合わせたトレーニングプランを作成してもらったりすることができます。
正しいフォームや効果的な運動方法を教えてもらいながらダイエットできるのは大きな利点でしょう。
自宅でのトレーニングだと「途中で飽きてなかなか続かない」という方も多いのではないでしょうか。
ジムは運動専用の空間であり、自宅での運動よりも集中しやすい環境が整っています。またグループで行うレッスンも多いため、他の参加者と一緒にモチベーションを高めあうことが可能です。
ジムに通う最適なペースは一人一人の体の状態や目指す目標によって異なります。
どんな人でも毎日通うと早く痩せるかというと一概にそうとは言い切れません。自分の体力・運動習慣に合った頻度を選ぶことをおすすめします。
「効果を出すなら週3～4回は通うべき」と言われることも多いですが、体力がついていないうちからたくさん通っても続かず逆効果です。まずは週1～2回通って体を慣らしていきましょう。
はじめのうちは週に1～2回でも十分に体力面での変化を感じることができるかと思いますので、慣れてきたら徐々に頻度を上げていきましょう。
ジムのメニュー、特に筋力アップのトレーニングは筋肉の回復期間が必要なので、毎日やって早く効果を出すのは難しいでしょう。したがって週3～4くらいが一般的にダイエットには適切です。
運動にある程度慣れている人は週3～4回通い、効果的に脂肪を落としていきましょう。
週5～6回通う場合はそれぞれの筋肉の回復期間を意識して筋トレの部位を毎日変えるのがポイントです。
有酸素運動は毎日やっても問題ないので、疲労の蓄積には注意しながら20分以上続けて脂肪を燃焼させましょう。
運動量などにもよりますが、食事制限、有酸素運動、筋トレをバランスよく行えば1ヶ月程度で効果が出てくることも珍しくありません。
裏を返せば、1ヶ月以内で過度に減量するようなダイエットはリバウンドや健康を害する恐れもあるため危険です。健康を維持しながら半年以上かけて少しずつ体を絞っていくのが理想的です。
初心者がダイエットしたいときのジムでの運動の流れをご紹介します。
ケガ防止のため、ストレッチはしっかり行いましょう。ジムにはストレッチ用のスペースが用意されていることが多いので、そこで5～10分かけてじっくり体をほぐしてから運動に入るようにしてください。
ストレッチのあとは筋力トレーニングから入るのがおすすめです。
筋力をつけることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になっていきます。なるべく大きな筋肉を鍛えられるメニューを取り入れるのがポイントです。
さまざまなメニューをローテーションして筋力を鍛えましょう。
ランニングマシン、フィットネスバイクなどで有酸素運動を行うようにしましょう。息が少し上がる程度の運動を20分以上続けることで脂肪燃焼効果があります。
自分が好きなマシンを使って構いませんが、何を使えばいいか分からない初心者の方は比較的全身への負荷が低いフィットネスバイクがおすすめです。
クールダウン（運動後のストレッチ）もケガ防止には重要です。特にその日使った筋肉を意識してほぐしていきましょう。
筋トレ後のクールダウンは翌日の筋肉痛防止・軽減にも有効です。
ジムで運動するときにおすすめなマシンでのトレーニングメニューを3つピックアップしました。
先ほども少し触れましたが、初心者はフィットネスバイクで有酸素運動を行うとよいでしょう。
脂肪燃焼効果をより高めたい場合は「高負荷に設定して40秒→低負荷に設定して20秒」を繰り返すHIIT（高強度インターバルトレーニング）を取り入れるのがおすすめです。
スクワットと同じ要領で全身を使うマシンで、特に足やせに効きます。スクワットは実はフォームの維持が難しいトレーニングなので、マシンを使って誰でも簡単に同じ効果が出るレッグプレスは初心者に最適です。
・マシンに座り、足をプレートの中央に置いた状態で膝が直角になるようシートを調整
・バーを握ってゆっくり膝を伸ばす
・膝を伸ばしきる直前の状態で止まり、ゆっくり元に戻す
膝を伸ばしながら息を吸い、曲げながら息を吐く。
→10～15回×1～3セット
胸筋を鍛えるチェストプレスは負荷が低めなので女性、初心者におすすめです。大胸筋など大きな筋肉を鍛えられるため、バストアップにも効果的です。
・背中を伸ばして座る
・息を吐きながら力強く腕を伸ばす
・伸ばした位置から、息を吸いながらゆっくりと腕を曲げる
→10～15回×1～3セット
フィットネスジムでダイエットをする場合、以下のポイントに注意しましょう。
自分の筋力や体力に合わせて負荷を調整できるのがジムでのマシントレーニングの大きなメリットです。自重トレーニングは難しい、という人でもジムなら簡単に自分に合ったトレーニングができます。
適切な負荷に調整しながらトレーニングを行うことで、ケガを避けながら効果的なダイエットが期待できます。早く効果を出したいあまり負荷を上げすぎないよう注意しましょう。
筋トレは基礎代謝を高める効果があり、有酸素運動での脂肪燃焼効果を高めるといわれています。特にこだわりがない場合は筋トレ→有酸素運動の順に行うのがおすすめです。
しかし、順序を変えても運動の効果が大きく変わるわけではありません。最終的に運動する習慣が身につくかどうかが一番大切なので、順序を気にせず自分のこだわりや気分を優先しても問題ないでしょう。
先ほども説明しましたが、毎日ジムに通って運動しなくても適切なメニューを組み立てればしっかり減量することは可能です。
「週に～日通わなければ痩せない」ということはないので、自分が通いやすいペースで通うことを意識してみましょう。
ジムでの運動は健康的に痩せるための手段の一つです。
1ヶ月～半年程度の短期間で着実にダイエットしたい場合は脂質・炭水化物を控えてタンパク質などの栄養素を積極的に摂るよう意識するとよいでしょう。
栄養価を考えず食べる量を減らすだけのダイエットは、一度痩せてもリバウンドしやすくなるため避けてください。
フィットネスジムでのトレーニングはダイエットに最適な運動方法の一つです。
体力に自信がない方は自分のペースで少しずつトレーニングの量を増やし、健康的にスタイルアップしていきましょう。
