筋トレを頑張ってスリムで健康な体になりたいけれど、いつも続かなくて途中でやめてしまう…そんな悩みはありませんか?
筋トレは体を引き締める効果があるだけでなく、心身にさまざまな良い影響をもたらします。あきらめてしまった経験がある方も、今から始めれば決して遅くはありません。
本記事では筋トレを始めたい女子向けにおすすめのメニューをお伝えします。
【目次】
1.筋トレ女子になるメリット
痩せやすい体になる
冷え・むくみ改善
美肌になる
姿勢改善
老化防止
2.初心者女子におすすめの筋トレ:プッシュアップ
3.初心者女子におすすめの筋トレ:リバーススノーエンジェル
4.初心者女子におすすめの筋トレ:二―トゥーエルボー
5.初心者女子におすすめの筋トレ:ブルガリアンスクワット
6.まとめ
筋トレを普段から行うと多くのメリットがあります。
筋トレは基礎代謝の向上に最適です。基礎代謝を上げることで痩せやすく太りにくい体にすることができます。
食事制限のダイエットでリバウンドした経験がある方は、まず基礎代謝を上げてからダイエットに取り組んでみてもいいかもしれません。
冷えや体のむくみに悩んでいる女性は多いですが、筋トレによって基礎代謝が上がると全身の血行が良くなり、冷えやむくみも解消されます。
筋トレは一種の「温活」といってもよいでしょう。
立命館大学によれば、筋力トレーニングは真皮の厚みを増加させ、若々しい外見に貢献する可能性があるとの研究結果が出ています。
継続的に筋トレを行うことで、皮膚老化を改善して弾力のあるお肌を維持できます。
特に下半身の筋肉が弱ると骨盤が歪みやすいため、本来なら脂肪がつきにくい場所にムダな脂肪がついてしまったり、腰痛・肩こりなどの不調を起こしやすくなったりといったデメリットが生じます。
内臓の位置を整えて姿勢を維持する筋力を付けることにより、メリハリある体を作ると同時に腰痛や肩こりなどの改善も期待できます。
何も運動をしなかった場合、40歳以降毎年およそ1%ずつ筋肉が減り続けると言われています。20年後には20%、30年後には30%の筋肉が減り、その分基礎代謝が落ち運動能力も低くなっていきます。
筋トレを継続的に行っていくことで筋力や基礎代謝を維持し、老化防止につなげることができるでしょう。
女子でもできる難易度の低いトレーニングをご紹介します。
プッシュアップは大胸筋を鍛えるトレーニングで、バストアップしたい方におすすめです。
・うつ伏せになり肩幅より少し広い位置に手をつく
・肘を曲げてゆっくり上体を下げる
・胸が床につくギリギリになったら元に戻る
→10~15回×1~3セット
首から足までが一直線になるように意識しましょう。大胸筋を鍛えるためには肩が45度くらいになるよう、手を下の方につくのがポイントです。
プッシュアップは初心者だと筋力が足りず、正しいフォームで行うのが難しいかもしれません。その場合は膝をついて負荷を下げても大丈夫です。バランスボールの反発力を筋力補助に使いながらプッシュアップするのもおすすめです。
反対に負荷を上げたい場合は重りを背負ったり動作をゆっくり行ったりすると効果的です。自分の筋力に合わせてレベルを調整できるのがプッシュアップのメリットです。
リバーススノーエンジェルは主に背筋を鍛えるトレーニングで、姿勢を改善したい方に向いています。
・うつ伏せの状態で手のひらを下にして、少し床から離す
・胸を引き上げて両手を後ろに回す
・半円を描くイメージで両手を頭上へゆっくりと上げる
・元に戻す
→10~15回×1~3セット
胸を引き上げる際、肩甲骨を寄せるイメージで動作を行うのがポイントです。腰が反りすぎないよう注意しましょう。
腹直筋、腹斜筋、腸腰筋を鍛える筋トレです。お腹周りをすっきりさせたい方におすすめです。
・肩幅に足を開いて立ち、耳の後ろに手を当てる
・両手を軽く握り、肘を曲げて上げておく
・右膝を上げて、左上半身をひねる
・元に戻して左右交互に続ける
体をひねるとき、なるべく上半身を丸めないよう注意しましょう。
→10~15回×1~3セット
大殿筋が鍛えられます。ヒップアップに効果的なトレーニングです。
・膝の高さくらいの椅子に背を向けて立ち、右足の甲を椅子の上に乗せる
・頭の後ろで手を組み、背筋を伸ばした状態で左ひざが直角になるようゆっくり腰を下ろす
・ゆっくり腰を上げて元に戻す
→10~15回×1~3セット
背筋を伸ばした状態を意識して、膝がかかとより前に出ないよう注意しましょう。
今回おすすめしたのは初心者の女子でも取り組みやすい筋トレメニューです。各部位まんべんなく鍛えるメニューですので、自分が鍛えたい・引き締めたい箇所に合わせて取り入れてみてください。
筋トレは継続的に行うことで効果を発揮します。毎日やる必要はありませんので、まずは週に1~2回程度から始めてみて、慣れてきたら週3~4回に増やして取り組んでみましょう。
また、継続するモチベーションを保つにはフィットネスジムに通うのもおすすめです。プロにアドバイスをもらいながら自分に合った負荷でトレーニングしたい方は一度検討することをおすすめします。