早起きは三文の得。日中は忙しくてなかなかセルフケアの時間が取れないという方も、早起きして朝活に取り組めば効率的に時間を使うことができます。
朝活を取り入れたい女性へ特におすすめなのが筋トレです。筋トレは習慣づけて継続することが成功のポイントなので、朝早く起きてコツコツトレーニングをする習慣をつければスタイルアップや体力向上も夢ではありません。
この記事では、朝活で筋トレをする時のコツやおすすめのメニューをご紹介します。
【目次】
１．朝に筋トレをした方がいい理由
痩せやすくなる
自律神経が整いやすい
不眠が改善する
２．朝に筋トレを行うときの注意点
筋トレは食後に
軽くストレッチをしてから
毎日やらなくてOK
３．【宅トレ編】朝におすすめ！女性向け筋トレメニュー
二―トゥーチェスト
リバースプッシュアップ
ヒップアブダクション
４．【ジム編】朝におすすめ！女性向け筋トレメニュー
チェストプレス
ラットプルダウン
レッグカール
５．まとめ
前提として、筋トレを行う時間によって効果に大きな差が出ることはありません。最も重要なのは筋トレをする時間ではなく、自分のライフスタイルに合わせて効果が出るまで継続できる環境づくりです。
しかしその一方、いくつかの研究では筋トレを実施する時間によってある程度異なる効果をもたらす可能性があることも明らかになっています。朝活トレーニングを習慣づけることでさまざまなメリットがあると言えるでしょう。
具体的には以下のようなメリットが挙げられます。
アメリカで2003～2006年に行われた研究では朝、特に午前7時から9時の時間帯に中程度から強度の運動を行った人は、お昼や夕方に運動した人よりもBMIが低くなることが明らかになりました。
筋トレは基礎代謝を上げる効果があるため、朝方の運動で基礎代謝がアップすることにより日中安静時の脂肪燃焼効果が高まるとされています。
朝に適度な運動を行うと、脳の認知力や実行機能が高まります。人間は睡眠時にリラックスを司る副交感神経が活性化されますが、運動をすることで交感神経が優位になり活動的になります。
「朝眠くて身体がだるい」という状態からスムーズに切り替え、集中力をアップさせたい方は朝にトレーニングを行うのが最適でしょう。
日中運動すると眠りにつきやすくなることが分かっています。そのため、不眠に悩んでいる方は運動習慣をしっかりつければ改善するかもしれません。
しかし夜寝る直前に運動をすると交感神経が優位になるため、スムーズな入眠を妨げる可能性があります。昼間は忙しく朝か夜に運動したいという人は、できれば朝運動すると眠りの質を改善することができるでしょう。
朝筋トレを行うにあたり、以下の注意点に留意しておくとよいでしょう。
朝起きてからすぐ筋トレをした方がスムーズ、と思われる方もいらっしゃるかもしれません。しかし食前の筋トレは基本的に避けるべきです。
空腹状態で筋トレをすると筋肉が破壊されて基礎代謝が下がってしまいます。朝に筋トレをするメリットは基礎代謝が上がることですが、食前の運動ではその効果が見込めなくなってしまいます。筋トレは食後に行うのが効果的です。
ただし食後すぐに運動すると消化不良を起こす可能性があるため、できれば食後2～3時間おいてから運動することをおすすめします。時間に余裕がない方は食後30分程度経ってから取り掛かる形でも構いません。
ストレッチなしで激しい運動をすると急激な血圧上昇や脈拍の増加によって心臓に大きな負担がかかります。特に血圧が高まりやすい朝方は体にかかる負荷も重くなりがちです。
場合によっては心筋梗塞や脳梗塞などの深刻な病気を引き起こすこともありますので、特に高血圧などの持病がある方は念入りにストレッチをしておくべきでしょう。
また、ストレッチなしでの運動はケガの危険性を高めます。体力に自信がない人こそ体をほぐしてから運動するのを忘れないよう注意すべきです。
先ほど習慣化させるのが重要だとご説明しましたが、これは毎日筋トレをする必要があるという意味ではありません。むしろ、筋肉を回復させるために週に2～3回を目安に曜日を決めて筋トレを行うのが理想的です。
しかし、毎回決まったルーティン通りに筋トレができなくても大丈夫です。時々休んでも問題ない、くらいの気持ちで取り組むと継続しやすくなるでしょう。
朝活トレーニングを習慣にしたい女性が最初に取り組んでおくべき筋トレメニューをご紹介します。
二―トゥーチェストは腹直筋下部と腸腰筋を鍛えます。ぽっこりお腹が気になる方、姿勢の悪さを改善したい方におすすめのトレーニングです。
・仰向けに寝て、肘～手先で支える形で上体を起こす
・両脚を軽く曲げて床から少し浮かせた状態に
・両膝を曲げてゆっくり胸に近づける
・ギリギリまで床に近づけたら3～5秒キープ
・両膝を伸ばす
→5回×3セット
僧帽筋の下部、二の腕を鍛えるトレーニングです。すっきりとした二の腕を手に入れたい人におすすめ。
普通の腕立て伏せより簡単なので、体力に自信がない女性にも最適です。
・椅子の座面に背を向けて立って座面に手を置く。
・息を吸いながら、ゆっくりとお尻を下げる
・二の腕が地面と平行になったところで一旦止める
・息を吐きながら元の体勢に戻す
→10回×3セット
中臀筋（お尻の筋肉）を鍛えます。ヒップアップしたい女性におすすめのメニューです。
・横向きに寝転んだ状態で肘をつく。下側の足は膝を軽く曲げる
・上側の足を上に向けてゆっくり持ち上げる
・上げきったら1秒キープ
・ゆっくり下ろして元の状態に戻る
→左右10回×3セット
つま先を正面に向け、体を真横にまっすぐキープするよう意識してください。
筋トレの継続を目指すならジムでトレーニングするのも良い方法です。初心者でも取り組みやすいメニューもあるため、朝ジムに行ってさわやかな気持ちで1日をスタートさせるのがおすすめです。
胸筋を鍛えるチェストプレスは負荷が低めなので女性や筋トレ初心者にもおすすめです。バストアップしたい方はぜひ取り入れてみましょう。
・背中を伸ばして座る
・息を吐きながら力強く腕を伸ばす
・伸ばした位置から、息を吸いながらゆっくりと腕を曲げる
→10～15回×1～3セット
背筋を鍛えるトレーニング。姿勢改善に効果的です。
・肩幅より少し広くなる程度にグリップを握ってシートに座る
・胸を張って肩を外側に回しながらバーを胸に向かって引きつける
・胸に着く程度まで引きつけたら元に戻す
・肘が伸び切ったら、再度バーを胸に引きつける。
→10～15回×1～3セット
背中の肩甲骨を寄せるよう意識しましょう。胸を張り、背中が丸くならないように肩を上げないで位置をキープしてください。
ハムストリングス、下半身全体を鍛えます。
・ロールの位置を調整してからマシンに座る
・バーを握り、ゆっくりと膝を曲げる
・足が直角くらいになったら元に戻す
→10～15回×1～3セット
朝活で筋トレを行うのは体にとても良い習慣になります。朝はついギリギリまで寝て時間を無駄にしてしまう…という方は5分、10分からでいいので普段より早起きして朝活する余裕を作ってみましょう。
さらに早起きできそうな場合は食後2～3時間空けてからトレーニングできると脂肪燃焼の効率が良くなります。家でしっかり朝ご飯をたべてジムでトレーニングするのもおすすめです。
自分の生活スタイルに合った筋トレを取り入れて、健康で美しい体を手に入れましょう。
