健康のため、ダイエットのため、筋トレをやらなければいけないのは分かっているけれど、何回挑戦しても続かず諦めてしまう…そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？
特に運動に苦手意識があるという方は筋トレが“罰ゲーム”のようになってしまい、なかなか習慣化しません。自分の特性を掴み、意識して普段の生活に組み込むことが継続には重要です。
この記事では、筋トレが嫌になってなかなか続かなかった方でも簡単に習慣化できるコツを解説します。
【目次】
１．筋トレを続けるための具体的なコツ５選
負荷の低い運動から始める
こまめに記録を取る
同じタイミングで運動する習慣をつける
誰かと一緒に始める、SNSなどで共有する
誰かに管理してもらう
２．筋トレが続かない原因
運動するのが苦痛
目標を達成できず嫌になってしまった
３．筋トレの継続につながる目標・ルールの決め方
達成できそうな目標を設定する
目標は複数決める
「誰かのため」で目標を決めてみる
例外ルールを決める
４．自分の生活・特性に合った習慣づけで筋トレが続く！
５．まとめ
特に運動に苦手意識を持っている方は、筋トレを継続するためにいくつか意識しておいた方がよいポイントがあります。
共通するのは「モチベーションを切らさない」「楽しく続けられるようにする」ことです。具体的にご説明しましょう。
結果を出したいあまり、焦っていきなり高い目標を設定することはおすすめしません。もし今の日常生活でほとんど運動していないのであれば、ウエストを絞りたいがために毎日腹筋100回を目標に設定するのは現実的ではないでしょう。
何事もいきなりハードルを上げすぎるのではなく、徐々に負荷をかけてレベルアップさせていく過程が大切です。最初は1駅分歩いてみる、10回腹筋をしてから寝るなど、誰でもできそうな運動から取り入れて焦らず徐々に習慣化していきましょう。
こまめに記録することを心がけるのも大切です。
具体的には体重計や自分の体形の写真を撮るのがおすすめです。テレビやSNSなどでダイエットのビフォーアフターを見たことがある方は多いですよね。同じイメージで自分の写真を記録すると、変化が分かりやすくモチベーションに繋がるのでおすすめです。
もし自分の写真を撮ることに抵抗があるようでしたら、どんな運動を何回やったかこまめに記録を取る形でも構いません。
最初は面倒に思うかもしれませんが、継続したときに「続けてよかった」と達成感を得るために重要な行動です。モチベーションが続かない人ほど取り入れてみることをおすすめします。
曜日・時間を指定することで、自然と日常生活に運動を取り入れることができます。不規則な生活をしていて決まった時間に運動できないという場合は、「夜ご飯の前/後」などタイミングを決めるのがよいでしょう。
最終的には歯磨きや洗顔と同じように「やって当たり前」の状態にもっていくのが習慣化です。普段から自然と運動できるよう、生活リズムに組み込むことを意識しましょう。
学生時代勉強の進み具合を友達と共有したり勉強会を開いたりしてモチベーションを維持していた方もいらっしゃるのではないでしょうか。長期間目標を持って続けるには同じようなモチベーションを持った人と一緒に進めるのが一番です。
身近に同じように運動したい人がいればLINEなどで報告しあうのがおすすめです。SNSやアプリなどで同じ目標を持った人とつながって報告しあう形でも構いません。
お互いを認め合って「いいね」することで、日々のモチベーションにつなげることができます。
ここまでさまざまな方法を紹介してきましたが、だらけ癖がある人でも継続できる必殺技は「他人からの管理」です。自分だけではついサボってしまい続かなくても、他人にモチベーションを管理してもらうことで続けることができます。
コストはややかさみますが、「どうしても！」という人はパーソナルトレーニングを受ければ効果的なトレーニングメニューからモチベーションの管理までフォローしてもらえます。トレーナーなど専門家の助言を受けながら筋トレするのが一番の近道でしょう。
パーソナルトレーニングまでは手が出せない、という人は一般的なスポーツジムでトレーナーに相談するのも一つの手です。
筋トレを続けるためのポイントをいくつかを紹介しましたが、やみくもにルールを設定してもなかなか続きません。過去に諦めてしまった経験がある人は「なぜ続かなかったのか」分析することで、取り入れるべきポイントが変わってきます。
筋トレが続かない一番の原因は「運動しなければならない」という義務感で苦痛を感じながら運動しているからです。学生時代に苦手な運動を無理やりやらされた経験などがきっかけになり、運動＝つらいものだという意識がついてしまった人は少なくありません。
しかし、人間は運動すると快さを感じるドーパミンを発することが研究によって明らかになっています。運動＝楽しいものという意識が根付けば自然と継続にもつながるでしょう。
嫌々筋トレをしているという自覚がある場合、まずは「しんどい、つらいと感じなければ効果がない」という思い込みを捨てましょう。意識を変えるために、自分の好きな運動を好きな時間に取り入れるのがおすすめです。
「楽しいと思える運動がない」という方は、負荷の軽い運動から始めて小さい目標を何度も達成することから始めてみてください。運動を楽しいことだと思えるよう、自分の意識も一緒にトレーニングしていきましょう。
数週間～数ヶ月続いていたのに、ある日サボってしまったのがきっかけで嫌になってやめてしまうのも筋トレが続かない人あるあるです。自分で決めた目標を達成できなかったという罪悪感は継続の大きな障害となります。
毎日欠かさずやらねばならないという完璧主義をやめて、「たまにはサボっても大丈夫」と思えるようにしましょう。
最初に紹介したコツ以外にもう一つ重要なのが「目標とルールの決め方」です。
筋トレを始める方は「もっと健康になりたい」「痩せたい」など何らかの目標があるかと思いますが、最初に思いついたあいまいな目標だけで続けようとするのはおすすめできません。習慣化を目指すなら戦略的に目標とルールを設定しましょう。
目標を細分化して一つずつのステップを確実に達成することで、最終的な目標へと近付きやすくなる「スモールステップ」という心理学的原理があります。大きな目標、あいまいなゴールではなく、数値化された小さな目標をいたるところに設置しておけば、スモールステップの方法で確実に達成に近づくことができます。
具体的かつ達成できそうな目標を設定し、達成できたらより高い目標に挑戦するのが重要ポイントです。
例えば最終目標が「10㎏減量」だとしましょう。その場合、
などの小さめの目標を設定します。
あいまいな目標だと遠い理想になって努力のモチベーションにつながらないので、近く現実的な目標を立てるのがコツです。最初は「簡単すぎるかも…」と思うくらいの目標で構いません。「簡単にできる」のラインを少しずつ上げていきましょう。
など複数の視点から目標を決めることで、頻繁に「目標を達成した」という達成感を味わうことができます。
広島大学の研究※によれば、「他者のため」と意識することにより目標を達成するための動機づけが強まることが分かっています。もちろん個人差はありますが、「誰かのため」と思って行動を起こすとそれだけで目標達成のモチベーションが高まるということです。
など、他者を巻き込んで「誰かのため」になるような仕組みを作るのも一つの手です。
体調不良やどうしても気分が乗らなくて一度サボってしまうのは誰にでもあることです。そんなとき、サボってしまった罪悪感からつい筋トレから足が遠ざかってしまうことは避けなければいけません。
特に完璧主義が祟って嫌になることが多い方は、最初に決めた目標やルールが達成できそうにない日の例外ルールを決めてみるとよいでしょう。
など、「やる気がなくてもここまでやったから大丈夫」と自分を許せるようなルールを決めておくのがおすすめです。
当たり前のことですが、人によって生活リズムや特性が違うため「これが絶対に正解！」というポイントはありません。
誰かとコミュニケーションを取ったり誰かのために頑張ったりするのが好きな人は細かいルールを決めすぎず、トレーナーや同じ目標を持つ人と頑張った成果を共有するとモチベーションになりやすいでしょう。
一人で黙々とやるのが好きな人は、毎日体形の写真を撮って変化が分かりやすいように工夫するのがおすすめです。
一つの方法で続かなかったとしても他の方法を試してみたら継続できるかもしれません。続いている趣味や習慣の共通点を見つけて自分流の継続方法を探すのもおすすめです。
筋トレを続けるコツはモチベーションを保ち日常生活に上手く組み込めるようなシステムを作ることです。
特に運動に苦手意識がある方はつらいと感じながらトレーニングしているだけではなかなか継続できません。ルールを決めたり他人と協力したりすることで、モチベーションを保てるよう工夫しましょう。
